Przygotowanie do sezonu - jaki plan treningowy?

[Bono[UG] 1621]

No spłaszcza, trzeba by chyba bokiem do trasy stanąć, żeby różnica wysokości była widoczna. Na tych przynajmniej widać, że ludzie się męczą

Bez dźwięku szukałem, więc nawet nie wiem ile tam było gadania.

[WebCM 116]

To już podjazd konkret. Co do nachylenia, to może ktoś nagrał trasę na GPS i warto poszukać.

 

Lekarz? Wsiadasz na rower i jedziesz pod górę aż masz dość.

Zatem wyjaśniam. Autorzy książek zakładają, że czytelnik jest zdrowy. Inaczej bajdurzenia o strefach, progach, tabelki i wykresy idzie o kant ramy rozbić, bo nie uwzględniają stanu zdrowia pacjenta ani jego stylu życia. A jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń wytrzymałościowych? Należy wykluczyć choroby serca i układu krwionośnego. Przy intensywnym wysiłku nasze naczynia rozszerzają się, a serce wyskakuje z orbity, aby szybciej zasilić mięśnie. Jeśli prowadziliśmy siedzący tryb życia i porwiemy się na trudny wyścig, impreza może zakończyć się tragicznie w wyniku chorób lub przeciążenia tego układu (taki przypadek miał miejsce nawet na TdF). Kolejnym przeciwwskazaniem są wady kręgosłupa i ten problem dotyczy wielu informatyków. Oczywiście nie należy z tego powodu rezygnować z jazd, ale może być konieczna np. odpowiednia regulacja pozycji i niestety ograniczenie objętości ćwiczeń.

 

Jak to wygląda u mnie? Mam wadę kręgosłupa, lekarze odradzali rower, ale nie zamierzam rezygnować ze sportu. Inne choroby? Tego nie wiem. Wydolność układu krążenia jest niewyjaśniona od dzieciństwa. Pominę szczegóły, żeby nie zanudzać, chyba że kogoś interesują. W szkole nie byłem orłem z WF-u. W podstawówce zwolnienie, w gimbazie i liceum zaległości, ale pomógł basen, gdy mnie zapisano. Nie miałem dotąd żadnych dolegliwości przy długich jazdach rowerem, ale działa tu też mechanizm obronny w postaci zmęczenia. Wraz z podnoszeniem progów mogą zadziałać prawa Murphy'ego. Dlatego chcę wykonać jakieś badania, a przynajmniej test wytrzymałościowy (może być nawet na bieżni). Oprócz kolarstwa MTB/XC chcę podtrzymać kontakt z pływaniem i doskonalić technikę.

 

Bazę robi się w zimie (rower, basen, biegi, siłownia), potem ukierunkowujemy ćwiczenia na rower. Początkujący jeżdżą długie, odpowiednio intensywne trasy. Zaawansowani krótko a intensywnie (przy czym krótko to czas trwania wyścigu). Autor "Biblii" sam sobie zaprzecza, stosuje skróty myślowe, pomija inne aspekty ćwiczeń (np. katabolizm mięśni jako szybkie źródło energii, pamięć mięśniowa, technikę), tak więc wiedzę należy uzupełniać z innych źródeł. Uczynię tak. Na początek basen, może trochę pobiegam (zapisałem się na 1963 m czysto symbolicznie) no i oczywiście rower (co do stroju kolarskiego na zimę chyba zostaje Internet). Na razie nie układam harmonogramu. Trzeba po prostu pamiętać o regularnych jazdach i dniach na regenerację w zależności od wysiłku.

[Bono[UG] 1621]

O ile dane nie są przekłamane:

-średnie nachylenie 27%

-końcówka koło 45% (jak dobrze wybiorę punkty, to nawet >60% bo wysokość się zmienia, a przebyty dystans według Garmina 0m )

Podjazd bardzo specyficzny, zaczyna się w miarę łagodnie ale im wyżej tym większe nachylenie z bardzo stromym akcentem na sam koniec.

 

Odnośnie tras Szajbajka

(odcinek gdzie typowym crossem faktycznie może być trudno)

Znacznie ciekawsze kawałki niż w Stalowej Woli. Jednak i tak uważam, że cross da radę, tylko nie tak szybko, bo bardziej trzęsie i piasek mocniej hamuje (o czym pisałem wyżej).

 

Jeżeli chodzi o badania, żeby wyeliminować przeciwwskazania do sportu, to test wytrzymałościowy nie ma sensu, bo to sprawdzian kondycji, pomiar wytrenowania itp. Można zrobić w ramach badania możliwości i postępu w treningu.

Podstawą będzie chyba badanie serca (minimum ekg wysiłkowe), żeby sprawdzić czy nie ma przeciwwskazań do dużego i długiego wysiłku.

Z kręgosłupem, to bym olał zwykłych ortopedów i uderzał do lekarza sportowego, powinien dużo lepiej znać problematykę i sensowniej doradzić.

[jagular 1787]

Zatem wyjaśniam. Autorzy książek zakładają, że czytelnik jest zdrowy. Inaczej bajdurzenia o strefach, progach, tabelki i wykresy idzie o kant ramy rozbić, bo nie uwzględniają stanu zdrowia pacjenta ani jego stylu życia. A jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń wytrzymałościowych? Należy wykluczyć choroby serca i układu krwionośnego. Przy intensywnym wysiłku nasze naczynia rozszerzają się, a serce wyskakuje z orbity, aby szybciej zasilić mięśnie. Jeśli prowadziliśmy siedzący tryb życia i porwiemy się na trudny wyścig, impreza może zakończyć się tragicznie w wyniku chorób lub przeciążenia tego układu (taki przypadek miał miejsce nawet na TdF). Kolejnym przeciwwskazaniem są wady kręgosłupa i ten problem dotyczy wielu informatyków. Oczywiście nie należy z tego powodu rezygnować z jazd, ale może być konieczna np. odpowiednia regulacja pozycji i niestety ograniczenie objętości ćwiczeń.

 

Jak to wygląda u mnie? Mam wadę kręgosłupa, lekarze odradzali rower, ale nie zamierzam rezygnować ze sportu. Inne choroby? Tego nie wiem. Wydolność układu krążenia jest niewyjaśniona od dzieciństwa. Pominę szczegóły, żeby nie zanudzać, chyba że kogoś interesują. W szkole nie byłem orłem z WF-u. W podstawówce zwolnienie, w gimbazie i liceum zaległości, ale pomógł basen, gdy mnie zapisano. Nie miałem dotąd żadnych dolegliwości przy długich jazdach rowerem, ale działa tu też mechanizm obronny w postaci zmęczenia. Wraz z podnoszeniem progów mogą zadziałać prawa Murphy'ego. Dlatego chcę wykonać jakieś badania, a przynajmniej test wytrzymałościowy (może być nawet na bieżni). Oprócz kolarstwa MTB/XC chcę podtrzymać kontakt z pływaniem i doskonalić technikę.

Wybacz, ale mam nieodparte wrażenie, że zamiast po prostu wsiąść na rower, to wolisz bawić się w analizy i polemiki z autorem nic nie znaczącej książki.

Nawet jeżeli ktoś jest zdrowy, to te bajdurzenia też można sobie o kant rozbić.

Piszesz o przeciwskazaniach w stosunku do trudnego wyścigu...przecież nie musisz od razu wskakiwać na wysoką półkę wymagań. Możesz sobie pojeździć łatwiejsze trasy. Albo po prostu wsiąść na rower i pojeździć po okolicy.

 

Jeżeli czujesz się tak niepewnie ze sobą, to badania oczywiście można zrobić - jak pisze Bono, lepiej u lekarza mającego jakieś doświadczenie ze sportem.

 

Badania wytrzymałościowe? Wybacz (znowu), ale jaja sobie robisz? Po co? Po pierwsze, wiadomo jak wyjdą. Po drugie, co z wyników wyniesiesz i jak to wykorzystasz?

[WebCM 116]

Sądziłem, że na PCLabie jest więcej korposzczurów rowerzystów. Tak się pomyliłem. W dziale „Rowery” aktywnie udziela się zaledwie kilka osób. W moim korpo też mam misję do spełnienia. Na ubiegłoroczny firmowy wypad rowerowy zapisało się tylko 10 osób. Tam liczy się tylko samochód. Rower pamiętają jeszcze z I Komunii Świętej, o ile dostali. Rowerowni brak, tylko pusty stojak typu cewka.

 

Szukałem pomocy od osób o podobnym profilu zawodowym. Odpowiedziały 2 osoby. Dobrze i tyle. Stawiam po piwie dla jagular i Bono[uG]. Wasze wskazówki na pewno mi się przydadzą.

 

 

Tymczasem przystępuję do regularnych ćwiczeń. Przede mną długa droga. Czy mam predyspozycje, wyjdzie w praniu. Dotychczas jeździłem rekreacyjnie, ale żarty się skończyły. Zaufam autorowi „Biblii”. Majowy wyścig potraktuję jako trening.

 

Zboczyliśmy z tematu na aspekty zdrowotne. Sam zacząłem. Ale odpowiem:

 

Z kręgosłupem, to bym olał zwykłych ortopedów i uderzał do lekarza sportowego, powinien dużo lepiej znać problematykę i sensowniej doradzić.

Zgadzam się w 100%. Chodziłem do kilku zwykłych ortopedów i większość stosuje zasadę nie znam się ⇒ zakazać. Spędzałem dużo czasu przed kompem. Kiedy pytałem o odpowiedni fotel/krzesło, odpowiadali nie siedzieć wcale. Najczęściej szło się do nich po skierowanie na ćwiczenia korekcyjne, które niewiele pomogły. Kolega pojechał do innego miasta i tam lekarze śmieli się z tych ćwiczeń. Lepiej udać się do ortopedy sportowego. Na pewno lepiej ogarnia temat.

 

Wybacz, ale mam nieodparte wrażenie, że zamiast po prostu wsiąść na rower, to wolisz bawić się w analizy i polemiki z autorem nic nie znaczącej książki.

Mam inne zdanie. Albo stawiamy sobie cele i poważnie podchodzimy do treningu, albo jeździmy dla zabicia czasu i nic nie osiągamy. To oznacza poznanie swoich możliwości, analizę słabych i mocnych stron, wyznaczenie celów i przygotowanie harmonogramu. Dla wielu rowerzystów wszelkie zasady, plany, pomiary, wyniki, tabelki i wykresy to czysty faszyzm. Jeśli dla kogoś to zbędna biurokracja, to niech nie zmusza się do tych faszystowskich metod. Spontanicznymi jazdami też da się poprawić technikę i kondycję. W ubiegłym sezonie nie znałem żadnych książek, znacznie poprawiłem wytrzymałość (było naprawdę źle), ale do przyzwoitego poziomu wciąż jak stąd do nieba. Książka otworzyła mi oczy na wiele aspektów trenowania i przygotowań do sezonu. Być może od czasu wydania książki dużo zmieniło się w szkole trenerskiej. Polecam szukać wiedzy także w innych źródłach (wliczając te po angielsku), czytać artykuły, oglądać filmy i dzielić się wiedzą. W naszej branży jest podobnie. Na przykład chcemy nauczyć się tworzyć aplikacje mobilne bądź zostać świetnymi programistami. Instalujemy Android Studio, otwieramy IDE, parzymy kawę, tworzymy nowy projekt i piszemy kod. Holender, umiemy świetnie Javę, przeszliśmy samouczek, z pomocą StackOverflow udaje się nam wyskrobać coś działającego, ale dlaczego to tak wolno działa i skąd ten Exception? Czytamy kurs, ćwiczymy przykłady, programujemy coraz więcej (ale nie siedzimy po nocach), zdobywamy doświadczenie na solidnych podstawach i kolejną aplikację piszemy szybciej.

 

W skrócie dzielimy sezon na okresy (baza, przygotowanie, rozbudowa, szczyt, wyścig). Sezon zaczynamy końcem jesieni lub początkiem zimy. Na początku ćwiczymy kondycję. Rower możemy zastąpić innymi dyscyplinami. Chodzimy na basen (ćwiczymy kondycję), na narty (ćwiczymy obręcz barkową), biegamy, chodzimy na siłownię (podnosimy siłę). W kolejnej fazie dalej możemy uprawiać inne dyscypliny, ale coraz więcej jeździmy na rowerze. Na początku długie jazdy w strefie tlenowej. Stopniowo zwiększamy intensywność. Co, kiedy i jak często, jakie wyróżniamy cechy i jak je ćwiczyć, przeczytacie w książce. Tego jest za dużo, żeby tutaj wyłożyć.

 

Kondycja to jedna składowa. Druga to technika. Dla mnie nawet ważniejsza.

 

Jak ćwiczyć technikę? Metodą „wsiądź na rower i jedź”? Nie do końca. Część błędów sami dostrzeżecie, o innych nie będziecie mieć pojęcia, nie mówiąc o nauce technik zaawansowanych (np. skoku przez przeszkodę). Jeśli nie mamy trenera, zostają książki i filmy instruktażowe, ewentualnie bardziej doświadczeni kompani.

[jagular 1787]

Wybacz, ale napisz proszę ile godzin spędziłeś w tym roku na rowerze, lub chociaż roweropodobnym treningu i jakie podjazdy zrobiłeś?

[Bono[UG] 1621]

Jak ćwiczyć technikę? Metodą „wsiądź na rower i jedź”? Nie do końca. Część błędów sami dostrzeżecie, o innych nie będziecie mieć pojęcia, nie mówiąc o nauce technik zaawansowanych (np. skoku przez przeszkodę). Jeśli nie mamy trenera, zostają książki i filmy instruktażowe, ewentualnie bardziej doświadczeni kompani.

Kolarstwo (nie licząc kilku odmian) to przede wszystkim sport wytrzymałościowy. Nawet najlepsza technika jazdy nie zrekompensuje braków siły i kondycji. To nie jest dyscyplina, gdzie trzeba analizować najdrobniejsze niuanse ułożenia ciała, celować co do mm moment zmiany przełożenia itp.

 

Trening to podstawa szlifowania formy i techniki. Książka nie nauczy trzymania równowagi, jak sobie radzić z uślizgami, jak balansować na podjeździe żeby tył się nie ślizgał, a przód zachował sterowność, nie dowiesz się z jaką prędkością możesz wejść w dany zakręt. Zdecydowana większość techniki polega na koordynacji ruchowej, nierzadko na poziomie odruchów.

Owszem można dowiedzieć się sporo ciekawych rzeczy jak sposobów na pokonywanie przeszkód (np. unikania najazdu na równoległe korzenie), radzenia sobie z piaskiem (dobór przełożenia, prędkość, skorzystanie z koleiny), jak się skacze, jak szybko zeskoczyć i wskoczyć na rower. Ale o tylko podstawy dające wiedzę co można zrobić, a niekoniecznie wpadnie się na to samemu.

[Jaycob 7987]

Nie wiem jak w przypadku kolarstwa, ale ściągnął bym plan dla biegaczy i zmodyfikował go pod rower. Co zresztą mam zamiar zrobić jak będzie cieplej i skończę serwisowanie. Przykładowo:

 

Pon - robienie tzw bazy - spokojna jazda w strefach 1 - 3

Wt - ćwiczenie ogólnorozwojowe/FBW

Śr - interwały - rozgrzewka 15 min, 200 m sprint w strfach 4 -5, odpoczynek 5 min (w sensie spokojna jazda, nie zatrzymujemy się) i powtórzyć z 5 -7x, na końcu schładzanie z 5/10 min i rozciąganie.

Czw - ćwiczenia core stability

Pią - spokojna jazda w strefach 1 - 3

Sob - wolne

Niedziela - spokojna jazda w strefach 1 - 3

 

W następnym tyg. zamiast interwałów można robić podjazdy "na siłę" i z 6 -10x. Przy normalnej jeździe zwiększamy dystans/czas trwania.

 

Nie wiem czy to ma sens. Jak zaczynałem biegać to taki plan się sprawdzał. Widziałem znaczne postępy w porównziu z tym co kiedyś robiłem - zwykłą bazę bez dodatkowych ćwiczeń, interwałow. Owszem dystans się zwiększał, ale tempo było słabe.

[WebCM 116]

Nie wiem jak w przypadku kolarstwa, ale ściągnął bym plan dla biegaczy i zmodyfikował go pod rower. Co zresztą mam zamiar zrobić jak będzie cieplej i skończę serwisowanie. Przykładowo [...]

Zasada jest podobna we wszystkich dyscyplinach wytrzymałościowych. Najważniejsze, aby ocenić swoje możliwości. Pierwszy bieg - planowałem 2 km, wyszło 6 km i zakwasy. Najgorzej czułem się pół godziny po bieganiu. Ale co nie zabije, wzmocni nas, pozwoli zawsze być silnym.

 

Nie wiem czy to ma sens. Jak zaczynałem biegać to taki plan się sprawdzał. Widziałem znaczne postępy w porównaniu z tym co kiedyś robiłem - zwykłą bazę bez dodatkowych ćwiczeń, interwałów. Owszem dystans się zwiększał, ale tempo było słabe.

Bez interwałów zwiększysz tylko kondycję w strefie tlenowej (wytrzymałość aerobową).

 

Pon - robienie tzw bazy - spokojna jazda w strefach 1 - 3

Wt - ćwiczenie ogólnorozwojowe/FBW

Śr - interwały - rozgrzewka 15 min, 200 m sprint w strfach 4 -5, odpoczynek 5 min (w sensie spokojna jazda, nie zatrzymujemy się) i powtórzyć z 5 -7x, na końcu schładzanie z 5/10 min i rozciąganie.

Czw - ćwiczenia core stability

Pią - spokojna jazda w strefach 1 - 3

Sob - wolne

Niedziela - spokojna jazda w strefach 1 - 3

200 m sprint to chyba dla biegaczy. Na rowerze interwały od 3 do 12 minut w strefach tętna 4-5a (moc CP30) co 2-3 minuty. Im dłuższe interwały, tym dłuższy odpoczynek między nimi. Plan w porządku. Możesz go skonsultować z trenerem, jeśli masz taką możliwość. Mój plan ogólny:

 

1) technika - 2h - 1/tydz - las, strome podjazdy, aspekty techniczne *

2) szlak terenowy - 2h - 2/tydz - coraz trudniejszy teren techniczny

3) jazda po szosie - 3h - 1/tydz - kondycja tlenowa - Green Velo, lasy

4) wzniesienia - 1h - 1/tydz - siła, kondycja, staw biodrowy

5) jazda na tempo - 30 min - 1/tydz - szybka jazda, potem coraz dłuższe interwały

6) rekreacja - w tygodniu regeneracji - co 4 tygodnie - może też basen

 

Co i kiedy, to przez weekend ustalę i jak chcesz, to opublikuję pełny plan do wglądu. Dotychczas biegam i pływam. Właśnie przygotowałem rower prezent do jazdy i od poniedziałku już konkretnie przechodzę na trening (w weekendy dysponuję authorem - wyższa klasa).

[Jaycob 7987]

O 200 m miałem na myśli na początek,po kilka razy, ofc można sobie modyfikować do możliwosci. 3- 12 min w tętnie ponad 160 to może być za dużo. A i pisałem o jechaniu szosówką.

[jagular 1787]

200 metrów na interwał to wcale nie tak mało, jakby się wydawało.

Żeby to przejechać w czasie "zbyt krótkim", trzeba by przejechać to z naprawdę sporą prędkością.

Przykładowa średnia 60km/h dałaby czas przejazdu takiego odcinka 12 sekund.

Tylko że doskonale sobie zdajemy sprawę, że nawet ze startu "lotnego", czyli z jakiejś tsm prędkości "przelotowej", nie przyspieszymy do 60km/h w krótkim (w stosunku do 12s) czasie. Nawet na szosówce sprintera, nie mówiąc o "casualowym" crossie czy co tam.

Co oznacza że czas przejazdu 200m będzie realistycznie znacznie dłuższy od tych przykładowych 12 sekund, a więc i 200 metrów może wystarczyć na interwał.

 

Chciałbym, naprawdę chciałbym zobaczyć amatora (ba, po prostu człowieka ) wrzucającego full (lub okolice) pałera przez 12 minut. Autorze, może tu chodziło o 3 minuty interwału i odstęp 12 minut?

[Bono[UG] 1621]

Ba przez 2 minuty ciężko utrzymać. Kiedyś miałem okazję pobawić się ile kto przejedzie przez 2 minuty (trenażer), pod koniec już ledwo kręciłem, a potem zdychałem kilkanaście minut

Jeżeli dobrze pamiętam to zrobiłem 1350m, czyli średnia około 40km/h.

[Jaycob 7987]

Na zew. wyszło by pewnie jeszcze mniej.

[jagular 1787]

Prawdopodobnie tak

Trenażer nie jest w stanie oczywiście dokładnie uwzględnić oporów aerodynamicznych, czy nawet części mechanicznych - a w końcu aero powyżej pewnej prędkości (zakładając że grawitacja nam nie przeszkadza, czyli jedziemy po płaskim, lub z górki) to zdecydowana większość oporów, jakie musimy pokonać.

 

Gdzieś niedawno przeczytałem (ale nie zalinkowałem sobie ) jakieś dosyć poważnie wyglądające opracowanie jakiegoś niemieckiego instytutu zdrowia czy coś, dotyczące min. koksowania w kolarstwie. Jednym z podejrzanych wskaźników pokazujących, że kolarz najprawdopodobniej nie jest czysty*, to fakt, że jest w stanie utrzymać ekstremalną (dla siebie, w kontekście: znacząco więcej od "przelotowego" ftp) moc przez podejrzanie długo. To, że umieramy po kilku (maks.) minutach wysiłku "na maksa" jest najzupełniej normalne dla "nieupgrejdowanego" człowieka.

 

*to samo opracowanie sugerowało, że obecna czołówka wielkich teamów musi coś koksować. Kozaków z czołówek podjazdów TdF (itd) p/w ratio jest na poziomie wyższym od ocenianego przez lekarzy górnego możliwego progu człowieka, z uwzględnieniem ograniczeń chemicznych itd.

 

Jeżeli ktoś czasami oglądał zapisy tego, co robił Lance na podjazdach TdF (kolana miękną od samego oglądania), to może odnieść to do tego, co robią obecni herosi.

[WebCM 116]

Skończyłem książkę. Idzie się pogubić. Aby dobrze wszystko zrozumieć, trzeba przeczytać ją co najmniej 2 razy. Na początku autor omawia naukowe podstawy treningu - wydolność tlenowa, próg mleczanowy, ekonomiczność, długość, objętość, intensywność, zmęczenie. Potem są testy samooceny i testy wydolnościowe. Następnie objaśnia, jak ćwiczyć poszczególne cechy kondycji. Kolejny rozdział to planowanie sezonu i wyznaczenie celów treningowych, aby osiągnąć szczyt formy w okresie planowanych wyścigów. Potem jak przygotować się do wyścigu, studium przypadków, rozgrzewka, strategia, kontuzje, siłownia, regeneracja i dieta. Jeśli chodzi o ćwiczenia, pod koniec dostajemy ogólne zalecenia, np. „Raz w tygodniu przez od czterech do sześciu tygodni przejedź 20–30 minut w strefie tętna 3 lub na poziomie mocy CP90.” Jednak w dodatku B znajdują się konkretne ćwiczenia. Jest ich w sumie 25 nazwanych E1,F1,F2,S1,S2,S3... Weź tu teraz ułóż plan. Wystarczy poukładać klocki i plan gotowy. Ale czy na pewno o to chodzi?

 

Czy warto przeczytać? Zdecydowanie tak, choćby po to, aby poznać podstawy. Jednak książka powstała w epoce, kiedy do przesyłania dokumentów używało się faksu, a Internet raczkował. W Internecie znajdziecie dużo planów treningowych, z czego większość na podstawie książek. Kto planuje karierę, niech poszuka trenera lub wstąpi do klubu.

 

Wnioski:

 

1. Sztywne trzymanie się rozkładów jazdy i okresów treningowych to nie jest przepis na sukces. Papierologia (współcześnie w Excelu lub specjalistycznym programie) może nam pomóc lepiej zaplanować sezon, śledzić postępy, ale równie dobrze możemy spędzić całe godziny nad planowaniem i analizami (jak Scrum, gdzie ważniejsze są ceremonie niż osiągnięcie celu).

 

2. Bardzo istotna jest dieta wysokobiałkowa oparta na tłuszczach nienasyconych. Tłuszcz jest najefektywniejszym źródłem energii, ponadto zapobiega infekcjom. Należy unikać tłuszczów uwodornionych (utwardzonych). Istotną rolę odgrywa żelazo i witaminy E,K. Temat rzeka. W książce znajdziecie na ten temat wiele informacji. Warto skonfrontować z aktualną wiedzą.

 

3. Warto uprawiać też inne dyscypliny, szczególnie w fazie podstawowej. Polecam basen. Nic tak nie poprawia kondycji.

 

4. Nawet jeśli zaplanujecie sobie każdą godzinę, gdzie, co i kiedy, pogoda i tak wywinie psikusa. Pierwotnie ustalona jazda regeneracyjna może okazać się ciężką walką z wiatrem, a koledzy wyciągną was na nieznaną trasę ze stromymi podjazdami.

 

5. Najważniejsze to wykonać „rachunek sumienia”. Co wymaga ćwiczeń, w czym jesteś słaby, co ci dobrze idzie. Pojechałem do parku. Przed niezbyt stromym zjazdem stchórzyłem, ale w końcu się przełamałem. Rok temu nie miałem takich blokad. Jeśli macie możliwość, udajcie się do miejsca wyścigu, przejedźcie trasę (wszystkie okrążenia) i oceńcie, co wyćwiczyć.

 

Kończę temat książki. Zaufam autorowi i pod koniec sezonu dam znać o efektach.

 

Mam już kilka jazd w tym sezonie za sobą i z kondycją w strefie tlenowej wcale nie jest tak źle. Mogę nawet przez dłuższy czas jechać 30 km/h (asfalt, wysoka kadencja, niski bieg) i nie ma oddechu wymuszonego. Ale na wyścigach w terenie będzie inaczej. Na razie planuję wyścig w maju i sierpniu, ale wypadałoby gdzieś się udać w okolicach czerwca-lipca.

 

Rozważam zmianę opon na bardziej terenowe (tymczasowe rozwiązanie). Z jednej strony crossem można pocisnąć szybciej na mniej wymagających odcinkach, z drugiej crossem nie da się jechać szybko po piachu i można się zakopać. Jakie są wasze doświadczenia? Poza przygotowaniem do wyścigów jeżdżę głównie po asfalcie.

 

Kolejna rzecz to pulsometr. Pierwotnie planowałem to olać, ale wypadałoby znać strefy tętna. Polećcie coś przyzwoitego w niedużej cenie, byle współpracowało z systemową aplikacją S Health oraz ze Stravą.

 

No i ostatnia to strój kolarski na niepogodę. Zmierzyłem w sklepie spodnie z szelkami Silvini. Ledwo je założyłem. Szybciej weszły rurki w Croppie. A tak poważnie to nie chcę szelek. Ma być odzież termoaktywna na rower na temperaturę 5-15*C.

 

PS. Rozwieję wasze wątpliwości z interwałami. Zależy, co chcecie ćwiczyć. Tempówki interwałowe trwają 6-12 min w strefie 4-5a, natomiast interwały wytrzymałościowe 3-5 min w strefie 5b.

[jagular 1787]

Ja nie mam wątpliwości co do interwałów. Za to mam wątpliwości co do tego, czy to dobrze rozumiesz;) 12 minut to będzie czas spędzony na interwałach oraz odpoczynku pomiędzy nimi, itd.

12 minut ciśnięcia na ostro, w domyśle sporo powyżej czegokolwiek "przelotowego"? Jeżeli to rzeczywiście będzie na ostro (a wiemy że nie będzie i po parudziesięciu sekundach, lub maksymalnie paru minutach wydajność pójdzie w dół) to nagraj to kręcąc najlepiej na czymś, co zmierzy np. moc (zaawansowany rower stacjonarny?) i wyślij do Komitetu Olimpijskiego

 

Bez pulsometru rzeczywiście nic nie zmierzysz. Ja mam coś o przydługiej nazwie Garmin Premium Heart Rate Monitor i mogę polecić, bo na razie działa - testowany przez rok.

 

Ciuchy rowerowe potrafią być wąskie - chociaż nie wszystkich marek. W końcu to jest sport, w którym rozsądnie wysoki człowiek o wadze powyżej 80kg to już spasiona śfinja Szukaj czegoś innego, lub bierz duży rozmiar. Zwracaj uwagę na to, żeby było obcisłe, ale nie "piło". Szelki bardzo przydatna rzecz, z wiadomych względów.

 

Chcesz efektywnych opon? Czytaj.

[WebCM 116]

Są 2 intensywności interwałów. Przy mniejszej można jechać 12 minut. Tak walczyłem o segmenty. Przy maksymalnej tak jak piszesz. Dobijam do 200 km przy ograniczonej ilości czasu. Ostatnio po każdej jeździe mam objawy jak po bieganiu. Jak by to nazwać. Uczucie jakby krew miała rozsadzić głowę i ból w odcinku piersiowym kręgosłupa. Znalazłem, że po intensywnym wysiłku naczynia krwionośne w mózgu rozszerzają się i stąd ten efekt, ale w ubiegłym roku po jazdach rowerem tak nie było. Myślę, że winowajcą jest kręgosłup. Nie osiągam już takich prędkości jak dawniej, ciągle jakiś mięsień dostaje DOMS (nazwa zwyczajowa - zakwasy), nawet na basenie szybko się męczę. Regres? Zobaczymy, jak będzie w lecie. Pierwsza rzecz to pulsometr. Może on wskaże, czy układ krążenia pracuje poprawnie dla konkretnego poziomu wysiłku. Wiem, że to nie forum medyczne, ale może ktoś miał podobnie. W tym wieku nie zrobię kariery nawet amatorsko, dlatego spuszczę z tonu. Pozostanę przy jazdach rekreacyjnych głównie w lecie, a na wiosnę sporadycznie.

[jagular 1787]

Pokaż mi źródło, które twierdzi, że można robić interwały (?) trwające po 12 minut i dalej to nazywa interwałami. Błagam, tylko nie jakąś tam książkę.

Rozwiń co masz na myśli chcąc używać pulsometru do autodiagnozy. To tylko urządzenie pokazujące puls.

Ile się pocisz podczas jazdy? Jak długo jedziesz? Czy nie ubierasz się za ciepło? Ile pijesz podczas jazdy? Pewnie się odwadniasz i tyle.

Wiek? Jeżeli nie masz 50+ lat, to jeszcze jesteś w stanie coś powalczyć. Ale nie po pierwszych 200km (ile tam było przewyższeń i ile technicznych momentów?), ani po przeczytaniu książki.

[WebCM 116]

Chodzi o intensywną jazdę, ale nie ile fabryka dała. To kwestia nazewnictwa, ale wiemy, o co chodzi. Co do efektów po treningu, to możliwe, że się odwadniałem albo za ciężki trening na początek. Przy t≤10°C nawet nie napełniałem bidonu. Nie ubierałem się za ciepło.

 

Dobiłem do 400 km od początku marca.

 

Czy to dużo dla korposzczura? Nie. Ale to początek. Dzień staje się dłuższy, tak więc po pracy planuję dłuższe wycieczki oraz intensywniejsze treningi. Na razie przygotowuję się do majowego wyścigu. Teraz wiem, co mi przeszkadza:

 

1. Rower do wszystkiego - i do niczego - czyli rower crossowy. Idealny do niedzielnych wycieczek. Można pojechać do lasu. Można bić rekordy kilometrów na szosie. Można podróżować. Ale nie nadaje się do wyścigów MTB ani XC. Niektórzy startują na crossach i czasami osiągają wysokie lokaty. Kto ścigać się crossem zabroni. Wymaga to większych umiejętności panowania nad rowerem i dużo biegania na zawodach, szczególnie na piaszczystych podjazdach.

 

2. Braki w technice - wynikają ze zbyt późnego rozpoczęcia przygody z rowerem i małej liczbie jazd po lesie. Zamierzam to zmienić. Nie mam z kim ćwiczyć jazdy ekstremalnej, więc zostaję tylko ja, rower i kask. Przydałyby się jakieś wskazówki.

 

3. Widzę postępy w kondycji, szczególnie wytrzymałości szybkościowej, natomiast leży wytrzymałość siłowa na podjazdach. Kolejna rzecz to powrót do „poprzedniego stanu” (językiem informatycznym) po pokonaniu podjazdu. Odnoszę wrażenie, że jadę szybko, a tak naprawdę wlokę się na niskim biegu. To też do poprawy.

 

4. Pojadę w SPD. Jednak jazda w zatrzaskach po lesie nie jest taka straszna. Muszę dobrze wyćwiczyć wypinanie w sytuacjach awaryjnych. Ale pedały producenta to podróby. Energiczny obrót piętą w bok nie zawsze spowoduje wypięcie. Czasami czuję opór. Zmniejszenie siły wypięcia powoduje luzy góra-dół. Może ktoś miał takie problemy z pedałami Authora? Do zmiany też buty. MT44 nie dość, że odparzają stopy, to słabo trzymają stopę. Zastanawiam się nad zmianą pedałów i butów - trochę to będzie kosztować, ale może nie warto tych zakupów odkładać.

 

Spróbuję zmienić opony w crossie, choć nie uczyni to z niego roweru MTB. Muszę przyjąć jakąś strategię, bo za miesiąc wyścig. Jeśli wdrożę się w kolarstwo górskie, to kupię jakiś porządny rower MTB. Na razie bazuję na tym, co mam.

 

Szukam jakiegoś łatwego wyścigu w okolicach lipca i sierpnia, żeby zbudować szczyt formy do tego czasu.

 

Kiedyś stanę przed takim wyborem:

 

 

[jagular 1787]

Interwały to właśnie "ile fabryka dała", grubo powyżej progu maksymalnego wysiłku do utrzymania na stałe.

Dlatego nikt na świecie nie jest w stanie robić czegoś takiego przez dłużej, niż parę minut - co najwyżej każdy ma własny próg tego, co dla niego oznacza "ile fabryka dała".

Intensywna jazda to coś innego.

 

Zmień te opony, wyreguluj i nasmaruj pedały. Przestań myśleć o lokatach, zacznij myśleć o samym skończeniu trasy - no chyba, że będzie ona płaska i z dobrą nawierzchnią - ale to chyba się kłóci z ideą jazdy terenowej, co?

[Bono[UG] 1621]

1. Rower do wszystkiego - i do niczego - czyli rower crossowy. Idealny do niedzielnych wycieczek. Można pojechać do lasu. Można bić rekordy kilometrów na szosie. Można podróżować. Ale nie nadaje się do wyścigów MTB ani XC. Niektórzy startują na crossach i czasami osiągają wysokie lokaty. Kto ścigać się crossem zabroni. Wymaga to większych umiejętności panowania nad rowerem i dużo biegania na zawodach, szczególnie na piaszczystych podjazdach.

 

2. Braki w technice - wynikają ze zbyt późnego rozpoczęcia przygody z rowerem i małej liczbie jazd po lesie. Zamierzam to zmienić. Nie mam z kim ćwiczyć jazdy ekstremalnej, więc zostaję tylko ja, rower i kask. Przydałyby się jakieś wskazówki.

 

4. Pojadę w SPD. Jednak jazda w zatrzaskach po lesie nie jest taka straszna. Muszę dobrze wyćwiczyć wypinanie w sytuacjach awaryjnych. Ale pedały producenta to podróby. Energiczny obrót piętą w bok nie zawsze spowoduje wypięcie. Czasami czuję opór. Zmniejszenie siły wypięcia powoduje luzy góra-dół. Może ktoś miał takie problemy z pedałami Authora? Do zmiany też buty. MT44 nie dość, że odparzają stopy, to słabo trzymają stopę. Zastanawiam się nad zmianą pedałów i butów - trochę to będzie kosztować, ale może nie warto tych zakupów odkładać.

1. Czym się różni MTB od XC?

Kwestia jaka trasa i co chce się osiągnąć. Na szerszych kapciach na pewno łatwiej po nierównym i grząskim terenie. Zobacz ile masz miejsca w widelcu i ramie, może wejdą opony 1,75", a może uda się wcisnąć nawet 2,1" (nie liczył bym).

 

2. Ciężko tak z kapelusza rzucić wskazówkami, może jakieś konkretne pytania lub zagadnienia?

 

4. Który model pedałów?

Ja miałem bardzo podobne do takich http://velo.pl/sites/default/files/produkty/laser_0.jpg

Generalnie chodziły bardzo przyjemnie i imo płynniej niż nowe shimanowskie ale but haczył o tą ramkę i zdarzały się zacięcia przy wypinaniu.

Z kolei w m540 sprężyna była mocniejsza i miałem problemy podobne do twoich. Z jednej strony pomogło smarowanie sprężyny rzadkim olejem, z drugiej zmiana bloków na wielokierunkowe (do dynamicznego kręcenia raczej nie polecam, bo jest ryzyko samo wypięcia). Na początku przy dłuższej jeździe pod koniec miałem problemy z wypinaniem się. Zwaliłbym to na rzecz zmęczenia niewyrobionej nogi do takich ruchów, po prostu nie było siły do skręcenia nogi.

Spróbuj pójść na jakiś kompromis tych luzów i łatwości wypięcia, w miarę postępów będzie można dokręcać mocniej. Dodatkowo możesz smarować sprężynę i jej oś, tylko syf będzie się zbierał.

 

Odnośnie butów to przyszłościowo na pewno warto kupić coś wygodniejszego. Na teraz przetestować z innymi skarpetkami, może jakieś zasypki pomogą lub inne wiązanie buta. Pytanie też czy to faktycznie odparzenia, czy po prostu brak przyzwyczajenia do tak twardej podeszwy? Przy pierwszym dłuższym wyjeździe w takich butach (mt32) musiałem sobie zrobić przerwę i zdjąć na trochę buty, bo duże palce mocno już protestowały.

Nie wiem jak mt44 ale moje 32 na lato nie były najlepsze, bo słabo wentylowane. Na razie to nie problem ale przy wyższej temperaturze może być kiepsko.

[Jaycob 7987]

Dziś pierwsze interwały po płaskim. Zrobiłem wspomniane 200m/1000m na odcinku 14 km. Te 200m z najtwardszymi przełożeniami dawało się odczuć, ale nawet nie dobiłem do mojego HRmax - prawdopodobnie, że był to nieco za mały dystans aby się max zgrzać.

[jagular 1787]

Tętno nie jest najlepszym wyznacznikiem pracy przy gwałtownych zmianach obciążenia właśnie ze względu na takie opóźnienie.

Jeżeli chcesz jednak szybciej dojść do maksa, wybierz jakiś podjazd i spróbuj jak najdłużej cisnąć na możliwie twardym przełożeniu. Podjazdy są skuteczniejsze w upodlaniu od płaskiego

[Jaycob 7987]

Jak robiłem interwały biegowe (także po płaskim) to dojście do 90% nie było aż tak trudne. Przy rowerze widocznie potrzeba więcej czasu. Albo tak jak napisałeś robić podjazdy.

[Bono[UG] 1621]

Te 200m z najtwardszymi przełożeniami dawało się odczuć, ale nawet nie dobiłem do mojego HRmax - prawdopodobnie, że był to nieco za mały dystans aby się max zgrzać.

Zejdź z przełożeniem, tak żebyś mógł szybciej kręcić. Tyłek z siodła ale nogi ugięte i napierniczasz.

Maksa nie tak łatwo zrobić, mi zdarzyło się 2 razy z pomiarem dobić do 186 i zaczynało mi się już ściemniać przed oczami. Radzę uważać z takim dokręcaniem do maksa jak się przesadzi, to można nawet przekręcić się, zwłaszcza jak ktoś mało rozruszany.

 

Na rowerze na pewno trzeba dać z siebie więcej, bo mniej mięśni pracuje, nie musisz pokonywać grawitacji przy każdym kroku itp.