Ćwiczenia w domu

[Kamil87 0]

Opracowałem plan ćwiczeń dla początkującego, i chciałbym skonsultować go z kimś kto ma jakieś pojęcie jeśli chodzi o ćwiczenia gdyż ja to średnio się na tym znam. A więc ćwiczenia jakieś 3,4 razy w tygodniu.

1min deska

1min pompki

1min wyrzuty rąk i nóg w podporze przednim

1min nożyce

ćwiczenia z hantlem waga ok 12 kg na biceps prawy, lewy

unoszenia hantla leżąc na krześle na plecach do góry ( tak jak sztangę )

w/w ćwiczenia dwie serie

kończę jazdą na rowerku stacjonarnym ok 10 min w dość szybkim tempie.

 

Czy taki zestaw jest ok czy ktoś by coś dodał lub zmienił ?

[aleck156 0]

Zmienił bym 3 rzecz:

1. Kup Power Rack

2. kup ze 2 sztangi

3. Dokup ze 200kg talerzy

 

lub upraszczając - znajdź siłownię, gdzie mają w/w sprzęt i pozwalają używać magnezji.

 

A na poważnie - jaki jest cel treningów ?

[DonMateok 0]

 

Do pompek polecam cos takiego

 

(perfect push up)

 

Mozna sobie oszczedzac troche nadgarstki + robic dokladniejsze/glebsze pompki

[Kamil87 0]

Cel jest taki aby stracić zbędne kg i poprawić ogólną sylwetkę.

[RubasznyRumcajs 9]

jaka masz diete?

a co do cwiczen: gdzie sa przysiady, przysiady z jedna noga wypchnieta do przodu (lunges) i inne?

sciagnij sobie na androida apke "100% army fit" tam jest calkiem przyzwoity plan opisany, do tego sa widea z instrukcjami. a jesli nie to, to jest pelno na YT i torrentach filmikow, zainteresuj sie stevem cotterem.

i nie zapomnij, ze tryceps jest wiekszy niz biceps, wiec lepiej jest go cwiczyc niz bicepsa.

[Gość SunTzu]

Cel jest taki aby stracić zbędne kg i poprawić ogólną sylwetkę.

Tak będzie tracił powoli kg, a apetyt będzie rósł po wysiłkach. Ćwiczenia dość obciążające jeśli zależy ci na sylwetce normalnego człowieka utratę zbednych kg... Bardziej liczy się czas niż intensywność.

Lepiej 3x w tygodniu na basen/taniec... na godzinę niż 10min intensywnie na rowerku + siłowe ćwiczenia.

Jeśli nie jesteś w stanie ruszyć się z domu rower przynajmniej 30min.

 

Lakonicznie:

Nasz organizm jest tak zrobiony, że ostatnią rzeczą jaką chce spalić to tłuszcz. Po prostu najtrudniej go się przerabia, a organizm jest wygodny. By go spalać musisz mieć umiarkowany długotrwały wysiłek.

 

Ty masz zaledwie 14min ćwiczeń z czego pewnie będziesz robił krótkie przerwy między kolejnymi... czyli tak naprawdę będzie te 10min ciągłego wysiłku na rowerze.

Kontynuując lakoniczne uproszczenia... tłuszcz spala się dopiero po 15min treningu, tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów

[jagular 1775]

Hmm, ostatnie trendy to jednak czasami kierunek intensywność zamiast czasu

[Gość SunTzu]

Bardzo możliwe, że powstają jakieś trendy w różnych miejscach jak siłowniach itp...

Nie ma to często uzasadnienia jakiegokolwiek poza modą.

 

Najprościej uzyskać energię z glukozy potem białka, a potem tłuszczy. Jeśli organizm potrzebuje dużo energii i szybko (intensywny trening) to spali zapas cukrów i idzie do kolejnego źródła z którego może łatwo i szybko uzyskać energię - białka. Jeśli masz umiarkowany to organizm spokojnie będzie spalał tłuszcze tylko do spalenia tłuszczu też potrzebuje energii.

Tłuszcze spalają się cały czas oczywiście ale może z tłuszczy pochodzić załóżmy 10% energii, a może 50%.

 

Problemem jest to, że 14min wysiłek to jest bardzo mało czasu, prawdopodobnie mało kcal (chyba, że jest już kolarzem). Po wysiłku w dodatku rośnie apetyt i wchłananianie węglowodanów z p pokarmowego. Efekt po prostu średni. 2,5h! wysiłku tygodniowo to niski wysiłek mający małe znaczenie dla zdrowego trybu życia. Zalecane jest koło 4h/tydzień (wykazano profilaktyczne działanie).

[jagular 1775]

Cóż, osobiście jestem chodzącym uzasadnieniem takiego trendu (duży spadek wagi po regularnych, bardzo intensywnych, ale też bardzo krótkich aktywnościach)

Niezbyt interesuję się Światem Siłowni, ale przykładowo, w treningu kolarskim odchodzi się od długotrwałych wysiłków o niskiej intensywności w stronę krótkich wysiłków z możliwie wysokim poziomem zaangażowania.

Zdaje się, że bez problemu znajdzie się po internetach workouty krótkie, ale zorientowane mimo to właśnie na fat burn. Zdaje się, że one działają.

 

Ot takie info poboczne.

 

EDIT:

Zalecenia? Akurat zalecenia w dziedzinie wysiłku się chyba nie zmieniły, nie? Dalej wypadałoby się ruszać nawet, jeżeli nie jesteśmy otyli (itd), dla samego zdrowia, kondycji, stanu mięśni i stawów. Takie są zalecenia, wiadomo jak to bywa z realiami...

[Kamiyan 1204]

Bardzo możliwe, że powstają jakieś trendy w różnych miejscach jak siłowniach itp...

Nie ma to często uzasadnienia jakiegokolwiek poza modą.

Akurat ma, bo interwały dają dużo większy bodziec niż czasochłonne treningi (i dla zdrowia też są lepsze). Przecież tam nie liczy się czas, tylko zużycie energii. A i tak najważniejsza jest dieta, gdzie ludzie też coraz częściej idą na skróty (poczytaj sobie np. o VLCD). I to działa, ba, lepsze od "klasycznych" metod. Za ostatnie kilka lat obaliliśmy przecież mnóstwo mitów żywieniowych (kilka posiłków dziennie i inne bzdury, sam zresztą stosuję IF i wrzucam wszystko na wieczór).

 

No i ja wyznaję prostą zasadę – redukcja musi być szybka. Jednak ciężko się wytrzymuje dłuższy okres na niskich węglach, a masa/rekompozycja jest o tyle lajtowa, że głodny nie chodzisz i zawsze można jakieś śmieci do żarcia wrzucić.

[Gość SunTzu]

Cóż, osobiście jestem chodzącym uzasadnieniem takiego trendu (duży spadek wagi po regularnych, bardzo intensywnych, ale też bardzo krótkich aktywnościach)

Niezbyt interesuję się Światem Siłowni, ale przykładowo, w treningu kolarskim odchodzi się od długotrwałych wysiłków o niskiej intensywności w stronę krótkich wysiłków z możliwie wysokim poziomem zaangażowania.

Zdaje się, że bez problemu znajdzie się po internetach workouty krótkie, ale zorientowane mimo to właśnie na fat burn. Zdaje się, że one działają.

 

Ot takie info poboczne.

 

EDIT:

Zalecenia? Akurat zalecenia w dziedzinie wysiłku się chyba nie zmieniły, nie? Dalej wypadałoby się ruszać nawet, jeżeli nie jesteśmy otyli (itd), dla samego zdrowia, kondycji, stanu mięśni i stawów. Takie są zalecenia, wiadomo jak to bywa z realiami...

 

Nic nie robiąc też spalisz. Kwestia też podaży kcal. By zrobić to najefektywniej i zdrowo to umiarkowany wysiłek jest najlepszy.

Są rozwiązania gorsze i dużo gorsze i nie zdrowe.

 

Pomijam kwestie mikrourazów.

 

W materiałach z 2014 roku mam zalecenia z 2008 więc od tego czasu pewnie nic się nie zmieniło.

 

Akurat ma, bo interwały dają dużo większy bodziec niż czasochłonne treningi (i dla zdrowia też są lepsze). Przecież tam nie liczy się czas, tylko zużycie energii. A i tak najważniejsza jest dieta, gdzie ludzie też coraz częściej idą na skróty (poczytaj sobie np. o VLCD). I to działa, ba, lepsze od "klasycznych" metod. Za ostatnie kilka lat obaliliśmy przecież mnóstwo mitów żywieniowych (kilka posiłków dziennie i inne bzdury, sam zresztą stosuję IF i wrzucam wszystko na wieczór).

 

No i ja wyznaję prostą zasadę – redukcja musi być szybka. Jednak ciężko się wytrzymuje dłuższy okres na niskich węglach, a masa/rekompozycja jest o tyle lajtowa, że głodny nie chodzisz i zawsze można jakieś śmieci do żarcia wrzucić.

 

Jesteś chyna pierwszą osobą, która mówi o interwałach. To jeszcze coś innego. Autorowi chodziło o skomentowanie jego pomysłu czyli trening siłowy + kardio.

Liczy się też czas, a raczej możliwości organizmu. Masz trzy główne źródła energii cukry, białka, tłuszcze.

Zużywając duże ilości energii w wyniku spalenia cukrów i białek nie jest efektywne i przyjemne.

 

Zgadzam się wykazano w badaniach np. że wysiłek np. na czczo pozwala szybciej utracić kcal. Niestety hipoglikemia nie jest do końca zdrowa i nie można polecać rozpoczęcia treningu od ryzykowanych technik, gdzie trzeba znać swoje ciało, a i tak jest ryzyko.

[Kamiyan 1204]

Akurat to głównie kwestia podaży kcal (chociaż proporcje makroskładników też mają sporo do powiedzenia).

I powiem ci szczerze... umiarkowany wysiłek to pedalski jest. Efektywność też słabiutka, bo potem musiałbyś to godzinami robić, a intensywność łatwo pocisnąć.

[jagular 1775]

Kto mówi o nic nie robieniu? Nic nie robiąc nie spalisz tyle, ile coś robiąc. Coś robiąc nie spalisz tyle, ile spalisz podczas interwałów.

[Gość SunTzu]

Kto mówi o nic nie robieniu? Nic nie robiąc nie spalisz tyle, ile coś robiąc. Coś robiąc nie spalisz tyle, ile spalisz podczas interwałów.

Dałem przykład, że można stracić też kcal na nic nie robieniu bez podażu kcal.

 

 

Interwały to jak najbardziej odmiana treningu wytrzymałościowego, a o tym mówię od samego początku. Rozpoczynając trenowanie lepiej jednak od umiarkowanego, a potem iść dalej. Kwestia wyrobienia choćby kondycji.

 

Akurat to głównie kwestia podaży kcal (chociaż proporcje makroskładników też mają sporo do powiedzenia).

I powiem ci szczerze... umiarkowany wysiłek to pedalski jest. Efektywność też słabiutka, bo potem musiałbyś to godzinami robić, a intensywność łatwo pocisnąć.

Nie znam podziału na pedalski i nie pedalski. Godziny ćwiczeń są akurat zdrowsze. Jak masz kondycję, masz mięśnie to i efektywność spalania będzie znakomita.

Jak nie to zaczniesz spalać własne białka i ani nie będzie z tego mięśni ani spalania tłuszczu. Następnego dnia nie będzie ani fajnie, ani przyjemnie.

 

 

EDIT:

ciekawe kiedy ktoś wpadnie z reklamą odżywek i nie do włosów.

[Kamiyan 1204]

Jak nie to zaczniesz spalać własne białka i ani nie będzie z tego mięśni ani spalania tłuszczu. Następnego dnia nie będzie ani fajnie, ani przyjemnie.

Plz, ja to się tyle nasłuchałem i naczytałem o "spalaniu mięśni" i jakoś nigdy się to nie potwierdziło. Zresztą tak naprawdę odpowiednia podaż białka w diecie hamuje ten proces.

Mogę ci też powiedzieć, że nigdy w życiu nie jadłem śniadania, zawsze ćwiczyłem na czczo i do tej nie pory nie miałem ani jednej kontuzji. No i żrem na noc.

Co prawda, nie będę tutaj generalizował na własnym przypadku (bo jest różnie), ale tak to wygląda. A co do kontuzji – najczęstsze powody to straszna technika (teraz ludzie nawet się dobrze pochylić do wiosłowania nie potrafią) czy jakieś potknięcia i tym podobne. Czasem też brak rozgrzewki.

 

Co do tych długich ćwiczeń jeszcze – to są zwykłe aeroby i wzmacniają samą kondycję. Prawdziwego kopa do metabolizmu i wydolności dostajesz dopiero przy interwałach. No i mogę ci też powiedzieć, że kilka minut interwałów to większe wyzwanie niż godzinny bieg. A przy "umiarkowanym" treningu to się tak naprawdę obijasz. Stąd uważam to za pedalskie. Trochę jakbyś się głaskał, zamiast czesać.

[Pentium D 1153]

Zacznij się stresować to schudniesz a jak już schudniesz to zacznij ćwiczyć aby rozładować stres

[Gość SunTzu]

Czy ja pisałem o "spalaniu mięśni"?

podaż białka w diecie hamuje ten proces

Nie widzę powodu skoro można mieć taki wysiłek, który do tego procesu nie doprowadzi.

 

Mogę ci też powiedzieć, że nigdy w życiu nie jadłem śniadania, zawsze ćwiczyłem na czczo i do tej nie pory nie miałem ani jednej kontuzji. No i żrem na noc.

No i coś z tego konkretnego wynika dla autora? Przed chwilą to napisałem w oparciu o trening. Można tak. Sam tak robię (nie jem przed skończeniem roboty- chyba, że nocki). Natomiast nie widzę powodu by ktoś specjalnie zmieniał nawyki żywieniowe. Tak można i tak można.

Kontuzja z jedzeniem ma mało wspólnego.

 

Co prawda, nie będę tutaj generalizował na własnym przypadku (bo jest różnie), ale tak to wygląda. A co do kontuzji – najczęstsze powody to straszna technika (teraz ludzie nawet się dobrze pochylić do wiosłowania nie potrafią) czy jakieś potknięcia i tym podobne. Czasem też brak rozgrzewki.

Zgadzam się dlatego proponowałem umiarkowany wysiłek.

Nie pisałem o kontuzji. Tylko np. o tym, by łąkotka w wieku 60 lat była w na ile to możliwe dobrym stanie.

[jagular 1775]

Dałem przykład, że można stracić też kcal na nic nie robieniu bez podażu kcal.

Nie wiem po co dajesz przykłady tego typu.

Twierdzisz, że trzeba treningu długotrwałego, wyliczasz od której minuty co się spala, a to wcale nie musi być prawda. Nie komplikujmy tego przytaczając nieskończone wachlarze przykładów na wszystko

[Gość SunTzu]

Nie wiem po co dajesz przykłady tego typu.

Twierdzisz, że trzeba treningu długotrwałego, wyliczasz od której minuty co się spala, a to wcale nie musi być prawda. Nie komplikujmy tego przytaczając nieskończone wachlarze przykładów na wszystko

Zgadzam się, więc nie podawaj rzeczy, które nie mają podparcia w medycynie. Pewnie, że nie musi ale na dzień dzisiejszy taki jest stan wiedzy. Schudnie się zawsze przy odpowiedniej podaży kcal czy to krótkotrwałym wysiłku czy długotrwałym. Natomiast spalanie przez trening najefektywniejsze, zdrowsze jest przy długotrwałym wytrzymałościowym treningu o umiarkowanym natężeniu (może być interwałami).

Dla jednej osoby może być to spacer, dla innej intensywne pływanie.

Można spalać węglowodany, można spalać białka. Jeśli celem jest spalanie tłuszczu to j.w.

[Kamil87 0]

Ufff ale rozgorzała dyskusja znalazłem na forum sdf taki oto plan:

Poniedziałek : klatka+bic

 

KLATKA :

1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15

2) Pompki z nogami na taborecie 3x15

3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15

BIC

1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12

2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12

3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

 

Wtorek WOLNE

 

Środa : plecy + triceps

 

PLECY

1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max

2) Wioslowanie hantlą 3x12

3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12

4) MC 3x12

Jeśli nie posiadasz drążka to wymieniasz podciąganie na inne ćwiczenie z atlasu ( te wyżej wymienione ) które będzie ci fajnie w chodzić

TRICEPS

1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15

2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12

3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12

 

Czwartek WOLNE

 

Piątek : nogi + barki

NOGI

1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15

2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15

3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15

4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

BARKI

1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12

2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12

3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

 

Postaram się zastosować go i do tego dorzucę jeszcze rowerek min 30 min tak jak mówicie. Mam tylko pytanie czy coś po takim treningu jeść czy nie i niech się spalają dodatkowe kcal a jak coś jeść to ile po treningu i co ? Dodam że nie stosuję jakichś mega diet staram się ograniczać w produktach mąkę pszenną, nie używam cukru, na kolację staram się jeść warzywa no i jem jak jestem głodny raz 3 razy dziennie raz 5.

[Kamiyan 1204]

Czy ja pisałem o "spalaniu mięśni"?

A, sorry, ty pisałeś o spalaniu "białek". W każdym razie to spalanie tłuszczu od jakieś tam minuty to straszny przeżytek jest i sensu zbytnio to nie ma. Głównym powodem jest tutaj progresja – na początku wykończy cię 15 minut biegu, a potem to musiałbyś chyba biegać z 3-4 godziny, żeby cokolwiek "palić". I tak naprawdę te umiarkowane ćwiczenia to kiepska opcja, kiedy możesz poćwiczyć 50 minut na siłowni, uzyskując przy tym o niebo lepszy efekt i bez takich stagnacji. No i masz lepszy metabolizm, więc nie trzeba tak ścinać kalorii.

 

Generalnie najprostszy sposób na schudnięcie to:

1) Ogólnorozwojówka na siłowni.

2) Jeść mniej śmieci.

 

Tyle w zupełności wystarczy. Mogą być też ćwiczenia o podobnym charakterze, ale siłka to dalej najlepsze efekty w najkrótszym czasie. A jeśli już tak bardzo chce ktoś się męczyć, to lepiej interwały niż jakieś umiarkowane biegi.

[jagular 1775]

Zgadzam się, więc nie podawaj rzeczy, które nie mają podparcia w medycynie. Pewnie, że nie musi ale na dzień dzisiejszy taki jest stan wiedzy. Schudnie się zawsze przy odpowiedniej podaży kcal czy to krótkotrwałym wysiłku czy długotrwałym. Natomiast spalanie przez trening najefektywniejsze, zdrowsze jest przy długotrwałym wytrzymałościowym treningu o umiarkowanym natężeniu (może być interwałami).

Dla jednej osoby może być to spacer, dla innej intensywne pływanie.

Można spalać węglowodany, można spalać białka. Jeśli celem jest spalanie tłuszczu to j.w.

Tradyjnie robi się zabawnie. Gdzie "podawałem rzeczy, które nie mają podparcia w medycynie"?

Ratujesz się miksując wszystkie wypowiedzi w jedną, hehehe?

Przy okazji, patrząc na to, co medycyna tutaj wypisuje, to myślę że jednak to wspomniane wyżej środowisko siłowni będzie jednak lepszym źródłem wiedzy. Przynajmniej są praktykami, a nie przepisują jakieś notatki

[RubasznyRumcajs 9]

Ufff ale rozgorzała dyskusja znalazłem na forum sdf taki oto plan:

Poniedziałek : klatka+bic

 

KLATKA :

1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15

2) Pompki z nogami na taborecie 3x15

3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15

BIC

1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12

2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12

3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

 

Wtorek WOLNE

 

Środa : plecy + triceps

 

PLECY

1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max

2) Wioslowanie hantlą 3x12

3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12

4) MC 3x12

Jeśli nie posiadasz drążka to wymieniasz podciąganie na inne ćwiczenie z atlasu ( te wyżej wymienione ) które będzie ci fajnie w chodzić

TRICEPS

1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15

2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12

3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12

 

Czwartek WOLNE

 

Piątek : nogi + barki

NOGI

1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15

2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15

3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15

4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

BARKI

1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12

2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12

3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

 

Postaram się zastosować go i do tego dorzucę jeszcze rowerek min 30 min tak jak mówicie. Mam tylko pytanie czy coś po takim treningu jeść czy nie i niech się spalają dodatkowe kcal a jak coś jeść to ile po treningu i co ? Dodam że nie stosuję jakichś mega diet staram się ograniczać w produktach mąkę pszenną, nie używam cukru, na kolację staram się jeść warzywa no i jem jak jestem głodny raz 3 razy dziennie raz 5.

 

czemu nie porobisz po prostu sobie interwalow? albo cwiczen cyklicznych (czy jak to sie to tam tlumaczy- "circuit training")? na utrate tluszczu sa one lepsze niz zwykle cwiczenia z ciezarami; dodatkowo sa duzo bardziej efektywne- zdaje sie 2.5x- od cwiczen wymagajacych umiarkowanego wysilku (edycja: interwaly badz HICT- "high intensity circuit training" badz "HIIT" z interwalami)

co do diety- jedynym suplementem ktorego moge poradzic jest BCAA/EAA, naprawde uzyteczne przy likwidacji DOMSow ("zakwasow").

 

a jesli chcesz (takiego mniej-wiecej planu) to tutaj go masz:

 

rozgrzewka przez minute badz dwie

 

przysiady z wyskokiem

przysiad wykroczny

wchodzenie na skrzynke

 

abdominal crunch (bez odrywania barkow od podlogi, palce do kolan)

russian twist (ze stopami dotykajacymi podlogi)

dorsal raise

kolana do piersi/glowy

 

pompki z roznymi rozstawieniami ramion (najlepiej zaczac z rekoma na odleglosci barkow)

pompki na trycepsy- z krzeslem

podnoszenie hantli/kb z wysokosci klatki piersiowej ("kettlebell press")

 

podciagniecia na drazku- mozna sobie takie zamontowac we framudze dzwi, nie sa drogie.

 

wybierz sobie po cwiczeniu na kazda grupe miesniowa (nogi, core, gorna czesc ciala), w taki sposob ze bedziesz mial 3 zestawy 3 roznych cwiczen (lacznie 9 cwiczen) niepowtarzajacych sie w miare mozliwosci, nastepnie porob je np kazde po 10 razy i to da ci jeden set cwiczen. zrob go 2-3 razy z nie wiecej niz 1 minuta przerwy miedzy setami- w drugim mozesz np zwiekszyc ilosc cwiczen do 15 jesli wolisz, mozesz rowniez bardziej cwiczyc miesnie na ktorych ci zalezy robiac np 20 pompek zamiast 10 badz 15.

jesli po cwiczeniach pot z ciebie nie leci, to cwiczyles nie dosyc twardo.

 

/// edit

https://en.wikipedia.org/wiki/Circuit_training tutaj masz linka, dosyc latwo jest sobie obliczyc mniej-wiecej stosunek vo2max i maksymalny rytm bicia serca (hr max). polecam zakupic sobie jakichs prosty, tani czytnik HR taki na pasku co sie go zapina dookola klatki piersiowej a nie taki w formie zegarka. to, i wygodne buty, to sa rzeczy ktore naprawde sie przydaja

[elfuegoxx 14]

do zrzucenia proponuje stare p90x zapewniam po miesiacu pare kilo w dol szczeolnie Plyometrics- a kondycha + 20,a jak silka nogi z barkami ja bym nie robił, po nogach ledwo do domu dochodze. radziłbym same. chyba ze nie dajesz 100% na trningu. nie łacz bicka z trickiemi i klatrki z trickiem i bedzie dobrze.

[Kamil87 0]

Ok dzięki coś wybiorę z tego