Jakie ćwiczenia na spalenie tłuszczu

[Szaju 0]

Witam.

 

Chciałbym zrzucić trochę sadla. Wznowilem treningi biegowe ale przy wadze 105kg ciężko jest a do lipca 10kg chciałbym zrzucić. Macie jakieś propozycje?

I niestety ale odczuwam stawy a mam dopiero 26 lat. Lewe kolano nie domaga tak jakby nie było płynu już w środku i czuję takie tarcie i ból podczas ruchu kolanem a najbardziej jak siadam bądź leżę przez pewien czas i chcę wstać.

Edytowane 18 Kwietnia 2019 przez Szaju

[xmaka76 0]

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy poprzez treningi biegowe musisz biegać dosyć długo. Proponuję robić 3-4 razy w tygodniu długie rozbiegania (minimum 30 minut) tempem żywszego marszu. Jeśli chcesz urozmaicić spalanie tkanki tłuszczowej biegaj na czczo (delikatnie polepszy to cały proces) Pamiętaj też o zdrowym odżywianiu się, i jeśli to możliwe zmniejsz swoje zapotrzebowanie kaloryczne o 300 lub 500 kcal. Pozdrawiam

[shenlong 6]

Przy wadze 105kg to zajedziesz kolana. Dieta mniejsza o 500 kalorii, nie jedz po 18. Zrzucić sadło jest ciężko bo to magazyn energii dla organizmu. Ja robiłem ogólne ćwiczenia - rowerek, bieżnia, orbitrek, chodzenie bo schodach, dieta - sam sobie ustaliłem, bardzo prostackie jedzenie, ale zrównoważone w witaminy i potrzebne składniki, ogórek, pomidor, sałata, kasze: gryczana, kuskus, jaglana, piers z kurczaka pieczona w papierze ostro doprawiona papryką, ostre przyspiesza metabolizm, jajka na twardo, groszek konserwowy, ryba na parze, brokuł, kalafior, cukinia. Raz na jakiś czas pieczywo pełnoziarniste z masłem. Do tego sok/wywar z buraka (buraki, liść laurowy, pieprz, ziele angielskie). W pół roku zrzuciłem z 120kg do 90kg, dorzuciłem basen i w kolejne 3 miesiące zszedłem do 80 przy 182cm zwrostu, teraz jem bardziej normalne potrawy, ale w mniejszych porcjach. Nie babraj się w 5 posiłków itp. człowiek ma w genach nadal to, że zje to co upoluje, a kiedyś ludzie jedli 1-2 dziennie. Wyniki badań krew/mocz idealne, nadciśnienie zredukowane, jak grałem Ramipril 10mg, tak teraz biorę 2.5mg.

Edytowane 11 Października 2019 przez shenlong

[lokiju 2172]

Nie jedz po 18 jak idziesz spać o 19-20 w innym wypadku nie zwracaj sobie nawet tym głowy. Po drugie lepiej wybrać opcję treningu siłowego i interwałów niż samo bieganie. Ponieważ ćwicząc siłowo nie tylko spalisz tkankę tłuszczową jak będziesz na deficycie kalorycznyn ale też stracisz mniej mięśni. Jest też dużo mniejsza szansa na efekt jojo i zostanie tak zwanym "skiny fat".

Edytowane 6 Grudnia 2019 przez lokiju

[Phill76 131]

Jak masz tendencje do tycia zrzucić jest trudno , ale w twoim wieku da się to zrobić dosyć

 

sprawnie. ALE MUSISZ SIĘ ZAWZIĄĆ ostro !

 

Ja jak niespełna 2 miesiące temu dobijałem do 110 kg przy moich 170 cm się na siebie aż wqr.iłem .

 

Kupiłem bieżnię ( tanią chińską za 1k zł ) + dorzuciłem rower ( 2 - 3 razy w tygodniu po 20 - 40

 

km - średnia minimum 20 km/h ) + basen ( 1 - 2 razy w tygodniu - minimum 1km+ w godzinie ).

 

Jak na razie zszedłem już o prawie 6 kg ale ja się muszę naprawdę trochę "katować" by schudnąć

 

bo jestem sporo starszy

 

Chcę do wakacji zejść przynajmniej z 3 cyfrówki ( < 100 kg )

 

No i wieczorem staraj się nie podjadać i ograniczyć pieczywo. Wieczorem jak nieraz nie mogę wytrzymać jem kapustę kiszona lub buraczki marynowane

Edytowane 28 Stycznia 2020 przez Phill76

[ci4stek 196]

Generalnie jak chcesz zrzucić sadło to musisz ograniczyć kalorie, ale ja lubię jeść i wolę więcej zapierdalać, czyli basen + sauna minimum 2 x w tygodniu 60 basenów minimum na godzinę + rower, do tego 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe, hantle, drążek, pompki, no i alkohol w odstawkę (u mnie powoduje wilczy apetyt i niechęć do wysiłku).

[wojtzuch 8]

1. Chronić mięśnie (siłownia, sporo białka, niezbyt duży deficyt kaloryczny, a do tego jak najwięcej testosteronu i jak najmniej kortyzolu, czyli raczej krócej a intensywniej, i nie przed pierwszym posiłkiem).
2. Chronić metabolizm (czyli ponownie dużo wysiłku krótkiego i intensywnego, niezbyt duży deficyt kaloryczny i ochrona mięśni).
3. Nie przejmować się mądrościami z kolorowych pisemek. Dwóch gości kiedyś odkryło, że udział tłuszczów w wydatku kalorycznym rośnie wraz z czasem treningu i maleje wraz z intensywnością, ktoś przeczytał, że dopiero wtedy a wtedy organizm zaczyna spalać więcej tego niż owego, ktoś inny przeinaczył to tak, że dopiero wtedy a wtedy organizm spala właśnie to, a nie tamto, no i legenda miejska o strefie spalania tłuszczu i tak dalej poszła w świat, a o tym, że wykresy tylko nieznacznie odbiegają od poziomu, mało kto pamiętał, już nie mówiąc o tym, że wartości bezwzględne (i przy okazji efekt metaboliczny) są ważniejsze od procentów, i o tym, z czego pochodziły poszczególne frakcje tłuszczowe, bo to już w ogóle czarna magia. To samo dotyczy ilości białka: jedni powtarzają propagandę producentów odżywek z magazynów kulturystycznych, inni wręcz przeciwnie, trzepią o tym, jak to niewiele go trzeba, ale już zróżnicowanie zapotrzebowania w zależności od celu (utrzymanie masy u osoby niećwiczącej, budowa masy, odchudzanie) przekracza ich możliwości poznawcze, niektórzy nawet operują wartościami bezwzględnymi (to jak z tym niejedzeniem po określonej godzinie — co tam, że jeden chodzi spać o dziewiątej, a inny o drugiej w nocy — obiło mi się o uszy, to powtórzę).
4. Skoro mowa o tej mitycznej strefie spalania tłuszczu. Wzoru na tętno maksymalne nie ma, a te w rodzaju 220 minus wiek to wzory na średnią w populacji (która z wiekiem zasadniczo rusza się coraz mniej). Ja po czterdziestce w biegu jestem w stanie osiągnąć grubo ponad 200 (i nie spada). No właśnie, w biegu — tętno maksymalne bardzo się różni w zależności od rodzaju wysiłku. Niestety, zapotrzebowanie na proste rozwiązania sprawiło, że nawet producenci pulsometrów popłynęli z prądem (domyślam się, że świadomie). W efekcie wiele osób albo dodatkowo ogranicza już i tak niepotrzebnie małą intensywność, albo tym bardziej się zniechęca.

Parki i siłownie są pełne tych, co to próbują, a nie mogą, a jak już im się uda, to na krótko, bo razem z tłuszczem tracą mięśnie i metabolizm. W najlepszym razie nie mogą odpuścić ani na chwilę.

 

Jeśli o mnie chodzi, obecnie ćwiczę siłowo dwa razy w tygodniu obwodowo (1,5 godziny łącznie z rozgrzewką, interwałem na końcu i rozciąganiem, wszystko na raz, przeciwstawne ćwiczenia na przemian, bez zbędnych przerw), kończę bardzo intensywnym interwałem na rowerku albo na bieżni (3–6 × 30–60 sek.), do tego dodaję (latem — w parku, zimą — na bieżni samonapędzającej się) jeden oddzielny interwał (10–12 × 10–30 sek.), zwykle raz w tygodniu squash, a jeśli czasem wyjdę na jogging dla przyjemności, to na 20–30 minut. Łącznie 4,5–6 godzin w tygodniu (poza tym staram się sporo chodzić i nie używać windy). Łatwiej mi się utrzymać w formie i lepiej wyglądam, niż kiedy biegałem bez sensu po 50 km tygodniowo, mimo że jestem znacznie starszy.

Edytowane 1 Lutego 2020 przez wojtzuch

[Petru23 521]

Idź do szpitala na dwa tyg to zrzucisz z 10kg jak ja i żona w tym czasie do tego MŻ i trzymam się 85-90kg przy wzroście 183cm już rok. A było juz pod setkę.

[Pan-tadeusz321 1]

Ja przy wzroście 203 cm i wadze dochodzącej już powoli do 102-103 kg też chciałem schudnąć, bo widziałem narastający poziom tkanki tłuszczowej. Zacząłem chodzić na siłkę i raz-dwa razy w tygodniu na basen to po około roku ze 103 kg zrobiło się 115 kg, a tłuszcz wyraźnie zaczął zamieniać się w mięśnie. Wprawdzie nie miałem go jakoś mega dużo, ale jednak. Ćwiczenie wciąga i ciężko jest się później od tego oderwać, jednak trzeba uważać np. na stawy

Edytowane 2 Lutego 2020 przez Pan-tadeusz321

[Kaczkofan 575]

Mi wystarczyło odstawić pieczywo i piwko W jakieś 18 miesięcy z 87kg na 68 zjechałem (176mc wzrostu), kalistenika 4 x tydzień. Niestety muszę mocno pilnować diety i treningów, bo z racji budowy (somatypu) tłuszcz w pasie dość szybko mi się lubi odkładać, szczególnie że z wiekiem (niedawno 36 lat skończyłem) latwiej nie będzie

[.winter. 245]

Przy moim lichym wzroście 175cm i wadze 82kg przestałem jeść fastfoody, zero cukru i zamiast smażonego używam parowaru. W ciągu miesiąca 7 kg w dół bez żadnych ćwiczeń.

[lokiju 2172]

Ciekawe porady. Samo odstawienie piwka i pieczywa na pewno jest dobre na start, ale raczej nie wystarczy Odpowiednio dobrania dieta i systematyczne ćwiczenia to podstawa, a czy stosował ktoś preparaty takie jak https://www.2beslim.pl/beslim/be-slim-fast Nie szukam jakiegoś wyjścia na skróty, tylko jestem ciekawa, czy tego typu suplementy są realnie pomocne?

Zależy kto z jakiego punktu startuje jak ktoś całe dnie zajada się fast foodami i zero ruchu to lekka zmiana żywienia już coś da ale do pewnego momentu. Po jakimś czasie będzie trzeba pójść jeszcze dalej dodać np. aktywność fizyczną a co do wszelkich suplementów diety pomagających w odchudzaniu to jest to dodatek do zdrowej diety i ruchu, który ma za zadanie trochę wspomóc ten proces. Dlatego bym się mocno zastanowił nad tym czy warto coś takiego kupić bo jak już wspomniałem jest to tylko dodatek i jak będziesz leżeć na kanapie i nic nie robić to same tabletki nic nie dadzą.

Edytowane 26 Kwietnia 2020 przez lokiju

[Master Bruce Lee 11]

Bez liczenia kalorii nawet nie podchodź. Odchudzanie jest dość proste - to czysta matematyka. Zejdź do np 2000 kcal (w tym dużo białka) i nawet nie musisz na początku ćwiczyć, a i tak schudniesz. Chociaż poruszać się trochę nie zaszkodzi. Dopiero po paru tygodniach wprowadzasz coraz więcej ruchu.

Ludzie rzucają się od razu na diety i mega treningi co jest głupotą. Wraz ze spadkiem wagi/długością diety pojawiają się adaptacje metaboliczne i albo waga spada bardzo wolno albo wcale i są zastoje. Jak ktoś się rzucił na treningi od samego początku to co teraz zrobi? Skoro wyłożył wszystkie karty na stół? Z czego chcą teraz ciąć kalorie? Jeść 1000 kcal dziennie czy biegać 5 godzinne sesje?

I żeby nie być gołosłownym - sam schudłem jakoś 20 kg. Ważyłem 90 kg przy wzroście ledwo 169 cm więc nie wyglądało to za ciekawie.

 

Najlepsza dieta to taka jaką jesteś w stanie utrzymać. Co roku robię masę na siłce i później wycinam parę kg smalcu. A mam tendencję do tycia, więc w teorii łatwo nie mam. Wystarczy jednak trzymać się kalorii i tyle. Jadam w sumie wszystko to co normalnie, nawet słodycze, masło orzechowe itp. - ale trzeba liczyć kalorie. Możesz nawet jeść pączki i schudniesz. Trzeba je jednak wliczać do bilansu. A to że pączek ma z 600 kcal, zjesz 3 i tyle szamy na dziś - to już inna historia Dlatego przy redukcji je się zdrowo, głównie dlatego, że łatwiej się najeść (zwłaszcza warzywa i chudy nabiał). Możesz jednak jeść najbardziej zieloną eko-sałatę w kraju, ale to nie jest magiczny sposób na odchudzanie tylko właśnie bilans kcal. Powodzenia

Edytowane 8 Maja 2020 przez Master Bruce Lee

[GEGE 0]

Tak jak wiele osób już napisało, musisz się ruszać. Tylko nie może być tak, że pójdziesz na godzinny trening, weźmiesz prysznic i otworzysz piwo i chipsy. Wtedy to bez sensu. Schudniesz wtedy, gdy więcej kalorii będziesz spalał niż przyswajał.

Z własnego doświadczenia mogę napisać, że mi bardzo pomógł zegarek sportowy. Oczywiście najpierw trenowałem, a dopiero później kupiłem sobie zegarek sportowy. Take urządzenie podpowiada np. kiedy za długo się nie ruszasz oraz zlicza dzienny ruch i mobilizuje do ruszania się. U mnie wygląda tak, że gdy nie mam dnia treningowego, to gdy zegarek pokazuje mi, że mam pod wieczór 80% założonej normy, to będę biegał w miejscu lub robił coś innego by osiągnąć 100%.

Zacznij dużo się ruszać, zdrowo odżywiać, pić dużo wody i nie poddawaj się.

[Slayni 4]

miska, a później ćwiczenia

oblicz zapotrzebowanie, utnij z początku -300 z węgli i waga będzie szła w dół nawet przy małej aktywności fizycznej (rowerek, spacery)

Edytowane 24 Czerwca 2020 przez Slayni

[Al222amo 10]

Zakładając, że 80% energii potrzebuje mózg a nie mięśnie (20%) to może warto poćwiczyć mózg. Jakieś gry logiczne, książki naukowe.

Edytowane 14 Stycznia 2021 przez Al222amo

[fififekwr 5]

Jeśli nie chcesz zniszczyć kolan to pozostaje tylko rower! W lato klasyczny, zimą stacjonarny. Są też takie fajne "adaptery"/stojaki, które pozwalają przerobić zwykły na stacjonarny

[Adampisi 0]

Według mnie nie ma nic lepszego niż crossfit, dużo ruchu typu cardio, a nawet interwał i od razu sylwetkę poprawia bo jest trochę pracy z ciężarami lub masą własnego ciała. Ja ćwiczę od 3 lat i schudłem mimo że diety nie trzymam specjalnie  Jeśli masz jakieś pytania to pisz śmiało albo zobacz do encyklopedii crossfitu . Nawet 2-3 razy w tygodniu daje dobre efekty. A stawy odciążysz jak już wzmocnisz mięśnie, ale warto żebyś trenerowi przed zajęciami wspomniał o kolanach,  może przed crossfitem wyśle Cię na tzw. mobility  

[caleb59 7182]

Miałem problemy z wątrobą (otłuszczona) i zgagą, ważyłem 115kg przy wzroście 181cm, nie żałowałem sobie jedzenia - czy to normalnego czy śmieciowego i skutki były jakie były z mojej głupoty, wiek 36 lat. Rok temu w listopadzie zgodnie z zaleceniem lekarza zacząłem spacery - intensywne, żwawym tempem, wracałem mokry po 4km i zajmowało mi to około godzinki - starałem się chodzić dzień w dzień. Co do jedzenia to naturalnie zrezygnowałem ze śmieciowego, ograniczyłem tłuszcz i cukier do minimum, przestałem pić alkohol - wiadomo o co chodzi, jednak nie stosowałem żadnych drakońskich diet. Do maja 2021 schudłem ze 115kg na 95kg na samych spacerach i bez żadnych ostrych diet czy ekstra ćwiczeń. Obecnie od dłuższego już czasu biegam te same 4km (teraz ta sama trasa zajmuje około 30minut), które wcześniej pokonywałem spacerem, kondycja mi się poprawiła ale to nie jest nadal to co bym chciał. Celuję w realne 90kg wagi i to jest mój cel, czy się spełni to się okaże (wiem, że to nadal nadwaga ale staram się być realistą) - mamy zimę więc bieganie jest utrudnione i dużo zależy od pogody, niestety mieszkam w małej miejscowości i nie mam możliwości skorzystać z siłowni czy basenu, a bieżni i tak niemiałbym gdzie umiejscowić w domu no i swoje kosztuje. Najwyżej wrócę znowu do spacerów na czas zadymy zimowej, a kiedy będzie lżej z pogodą to znowu bieganie.

Ogólnie póki się człowiek nie zmusi (w moim wypadku problemy ze zdrowiem) to epicko ciężko zacząć uprawiać sport z własnej woli kiedy człowiek nie miał z tym kontaktu i go to nie kręciło.

[AndrzejTrg 4312]

W dniu 5.12.2021 o 14:44, caleb59 napisał:

Miałem problemy z wątrobą (otłuszczona) i zgagą, ważyłem 115kg przy wzroście 181cm, nie żałowałem sobie jedzenia - czy to normalnego czy śmieciowego i skutki były jakie były z mojej głupoty, wiek 36 lat. Rok temu w listopadzie zgodnie z zaleceniem lekarza zacząłem spacery - intensywne, żwawym tempem, wracałem mokry po 4km i zajmowało mi to około godzinki - starałem się chodzić dzień w dzień. Co do jedzenia to naturalnie zrezygnowałem ze śmieciowego, ograniczyłem tłuszcz i cukier do minimum, przestałem pić alkohol - wiadomo o co chodzi, jednak nie stosowałem żadnych drakońskich diet. Do maja 2021 schudłem ze 115kg na 95kg na samych spacerach i bez żadnych ostrych diet czy ekstra ćwiczeń. Obecnie od dłuższego już czasu biegam te same 4km (teraz ta sama trasa zajmuje około 30minut), które wcześniej pokonywałem spacerem, kondycja mi się poprawiła ale to nie jest nadal to co bym chciał. Celuję w realne 90kg wagi i to jest mój cel, czy się spełni to się okaże (wiem, że to nadal nadwaga ale staram się być realistą) - mamy zimę więc bieganie jest utrudnione i dużo zależy od pogody, niestety mieszkam w małej miejscowości i nie mam możliwości skorzystać z siłowni czy basenu, a bieżni i tak niemiałbym gdzie umiejscowić w domu no i swoje kosztuje. Najwyżej wrócę znowu do spacerów na czas zadymy zimowej, a kiedy będzie lżej z pogodą to znowu bieganie.

Ogólnie póki się człowiek nie zmusi (w moim wypadku problemy ze zdrowiem) to epicko ciężko zacząć uprawiać sport z własnej woli kiedy człowiek nie miał z tym kontaktu i go to nie kręciło.

Gratulacje, że się starasz i to Ci wychodzi ?

Ja znowu mam odwrotny problem, chciałbym przytyć, ale za uja nie mogę, niby szybkim spalaniem materii to tłumaczą... Jem może nie dużo ale często... Wzrost 174 cm , 55kg wagi, wiem że trochę wstyd ale co zrobić ? siłka odpada bo mam połówkę stawów wyjebanych w kosmos, się zachciało duncana za małolata, choć 140cm skakałem do góry... Ale w kleszczach odkuwki po 20 kg o temp 1200 stopni ciepie jak cegłówkami ? Teraz to noga na tytanie po przezkrętażowym zlamaniu kości udowej, do tego jeszcze bark wyjebany?. Starość urwa starość.

 

Ps

 

Jaki developer taka gra, z mnóstwem błędów, taki żarcik oczywiście ?

 

 

 

 

[patryczek456 0]

Musisz uważać z bieganiem przy takiej wadze i braku aktywności fizycznej wcześniej. Twoje stawy mogą nie być na to przygotowane a i techniką będziesz kaleczyć co napewno ci nie pomoże polecam zacząć od spacerów i diety nie musi być specjalistyczna wystarczy że będzie deficyt kaloryczny możesz jechać na fastfoodach (oczywiście chodzi tylko o utratę wagi, jeżeli chcesz być zdrowy to unikaj takich rzeczy) pójście na siłownie też ci pomoże wzmocnisz mięśnie i stawy po jakimś czasie ze spacerów możesz spokojnie przejść na bieganie jak chcesz poćwiczyć z kims to daj znać ja lubie trening grupowy jak coś chodze do https://www.energym.com.pl/ siłownia bardzo spoko wpadaj

Edytowane 14 Grudnia 2021 przez patryczek456