Skocz do zawartości
k_p_n_b

Trening siłowy z ciężarami - przykładowe ćwiczenia, sprzęt i suplementy

Rekomendowane odpowiedzi

Napisano (edytowane)

Ponieważ zauważyłem, że jest tu na forum pewna populacja osób ćwiczących i conajmniej drugie tyle osób, które chciałyby zacząć ćwiczyć, zamieszczę tu kilka przydatnych informacji zarówno o ćwiczeniach jak i o sprzęcie. W miarę możliwości czasowych temat będę powoli aktualizował (postaram się też później pododawać jakieś fotki). Z wymienionych tutaj moich "domowych" ćwiczeń można ułożyć sobie dowolny, odpowiednio ukierunkowany program treningowy. Fakt, że zorganizowanie chociażby tak podstawowego sprzętu wymaga pewnego nakładu finansowego oraz pracy, ale niestety, bez tego ani rusz. Wszystkie z tych ćwiczeń przerabiałem przez te kilka lat dość dokładnie na własnej skórze, więc w razie jakichś wątpliwości mogę to czy owo dokładniej naświetlić. Podkreślony tekst (niebieski) można dodatkowo kliknąć - zawiera dodatkowe info (foto, schemat, obrazek lub link). Mam również nadzieję, że będzie to miejsce pytań, odpowiedzi i komentarzy powiązanych z tematem ćwiczeń. Piszcie co i jak ćwiczycie. Pozdrowionka dla wszystkich targaczy złomu.

 

Edit: w związku z tym, że większość osób jak na razie przysyła prywatne wiadomości chciałem poprosić o zamieszczanie swoich pytań, komentarzy i innych wypowiedzi właśnie tutaj, w tym temacie (zamiast wysyłania PM) - w ten sposób dyskusja na wszystkie poruszane do tej pory kwestie będzie otwarta i o wiele ciekawsza dla nas wszystkich :thumbup:

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

bullet_101.gifPrzykładowe ćwiczenia na biceps (mięsień dwugłowy ramienia):

 

- lekki rozruch małym ciężarem (gryf, hantla, talerz, sprężyna, oburącz, jednorącz)

- uginanie ze sztangą na stojąco (gryf prosty, chwyt wąski, chwyt szeroki)

- uginanie ze sztangą na stojąco (gryf łamany, chwyt wąski, chwyt szeroki)

- uginanie ze sztangielkami (z suspinacją, bez suspinacji, siedząc, stojąc, naprzemiennie, razem)

- modlitewnik gryf prosty lub gryf łamany (różne szerokości chwytu)

- modlitewnik sztangielka (jednorącz z suspinacją)

- uginanie jednorącz siedząc (łokieć oparty na wewn. części uda)

- superserie (zaraz po skończonym ćwiczeniu właściwym, mały ciężar, aż do kompletnego braku siły)

 

Sprzęt: sztangielki, sztangi (gryf prosty, łamany, poprzeczny), modlitewnik (lub odpowiednie podparcie) + odpowiednie obciążenie

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

bullet_101.gifPrzykładowe ćwiczenia na triceps (mięsień trójgłowy ramienia):

 

- pompki francuskie z obciążeniem (dwa taborety lub inna podpora)

- francuskie zza głowy siedząc (sztangielka jednorącz lub oburącz, sztanga, gryf łamany lub poprzeczny oburącz)

- francuskie leżąc (gryf prosty, łamany lub poprzeczny)

- francuskie w opadzie (prostowanie, sztangielka jednorącz)

- bloczek (ściąganie, węższy i szerszy chwyt, zamiast uchwytu linka)

 

Sprzęt: sztangielki, sztangi (gryf prosty, łamany, poprzeczny), bloczek [rolki, słupek, słupek zap., uchwyt, zapięcie, zakończenie linki 1, zakończenie linki 2] + odpowiednie obciążenie

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

bullet_101.gifPrzykładowe ćwiczenia na plecy:

 

- podciąganie na drążku (nachwyt, podchwyt, szeroko i wąsko + dodatkowe obciążenie)

- dociąganie sztangi w opadzie (wzdłuż, w stojaku tzw. głownia, jednorącz i oburącz)

- dociąganie sztangi w opadzie (gryf prosty)

- dociąganie sztangielki jednorącz w opadzie

- ściąganie za i przed głowę (wyciąg)

- ściąganie do brzucha (wyciąg)

- martwy ciąg

- unoszenie tułowia w opadzie

 

Sprzęt: drążek rozporowy, sztangielki, sztanga (gryf prosty), uchwyt i nakładka do gryfu prostego [założone], wyciąg + odpowiednie obciążenie

 

Dla zainteresowanych - budowa i elementy wyciągu

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

bullet_101.gifPrzykładowe ćwiczenia na klatkę piersiową:

 

- pompki (dodatkowe obciążenie, taborety lub poręcze, nogi wyżej)

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (gryf prosty, różne szerokości chwytu)

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (gryf prosty, różne szerokości chwytu)

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół (gryf prosty, różne szerokości chwytu)

- wyciskanie sztangielek (różne skosy)

- rozpiętki sztangielkami (różne skosy)

- przenoszenie ciężaru za głowę (leżąc lub wspierając się na łopatkach)

 

Sprzęt: ławka, sztanga (gryf prosty), stojak na sztangę, sztangielki + odpowiednie obciążenie

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

bullet_101.gifPrzykładowe ćwiczenia na przedramiona:

 

- ściskanie (ściskacze, gumowe kółka itp)

- uginanie w podparciu podchwytem (sztanga, sztangielki, kula, oburącz lub jednorącz)

- uginanie w podparciu nachwytem (sztanga, sztangielki, kula, oburącz lub jednorącz)

- zwijanie ciężaru (schemat, normalne i odwrotne)

- przenoszenie ciężaru w podparciu na boki (sztangielka z ciężarem z jednej strony)

- uginanie ze sztangą za plecami

 

Sprzęt: sztanga (gryf prosty), sztangielka, kula, linka do zwijania + odpowiednie obciążenie

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

bullet_101.gifPrzykładowe ćwiczenia na nogi:

 

- przysiady z obciążeniem (gryf prosty)

- wykroki z obciążeniem (gryf prosty)

- wchodzenie z obciążeniem (gryf prosty lub sztangielki, łóżko, pufa, inna wysoka przeszkoda)

- wyprosty nóg siedząc (dodatkowe ramię)

- uginanie nóg (leżąc na brzuchu, dodatkowe ramię)

- spinanie łydek (zbieżnie, neutralnie, rozbieżnie, sztanga lub hantelki, razem lub na jednej nodze)

 

Sprzęt: sztanga (gryf prosty), odpowiednio wysoki stojak na sztangę lub bramka, sztangielki, ławka, dodatkowe ramię + odpowiednie obciążenie

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

bullet_101.gifPrzykładowe ćwiczenia na brzuch:

 

- spinanie leżąc (skręty, dodatkowe obciążenie)

- skłony tyłowia z linką (bloczek)

- opuszczanie i unoszenie nóg (leżąc lub na drążku)

- podciąganie nóg do brody (drążek)

- skręty tułowia ze sztangą

- skłony boczne ze sztangielkami

- spinanie boczne leżąc

- aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)

 

Sprzęt: sztanga (gryf prosty), sztangielki, bloczek, drążek + odpowiednie obciążenie

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

bullet_101.gifPrzykładowe ćwiczenia na barki:

 

- pompki w pionie

- unoszenie na boki (hantle jednocześnie lub pojedynczo, kula)

- unoszenie z przodu (hantle lub kula naprzemiennie, gryf prosty)

- unoszenie na boki w opadzie (lub leżąc na lekko skośnej ławce - tzw. odwrócone rozpiętki)

- wyciskanie sztangielek nad głowę

- wyciskanie sztangi zza głowy (gryf prosty)

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

 

Sprzęt: sztanga (gryf prosty i łamany), kula, hantelki + odpowiednie obciążenie

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

bullet_101.gifPrzykładowe ćwiczenia na kaptury (mięsień czworoboczny):

 

- karczki (dociąganie i odciąganie głowy od i do klatki piersiowej)

- unoszenie ramion wzdłuż ciała ze sztangielkami

- unoszenie ramion wzdłuż ciała ze sztangą (z przodu, z tyłu)

 

Sprzęt: sztanga, hantelki + odpowiednie obciążenie

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

bullet_101.gifNiektóre suplementy i środki:

 

- Xpand [Dymatize Nutrition] [front, skład]

- 100% Whey Gold Standard [Optimum Nutrition] [front i skład]

- Premium Whey Protein [Now Sports] [ front]

- HMBolon NX [Olimp] [front]

- Ecdysone [Peak] [front i skład]

- Amino 1900 [universal] [front]

- Gain Fast 3100 [universal] [front]

- Glutamin [bolid] [front]

- Special Two [Now Sports] [front]

- Super Cuts 3 [universal Nutrition] [front]

- Thermal Pro [Nutrition Research International] [front]

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

przyda mi sie to, dzisiaj zainwestowalem w nowe hantelki i sztange lamana :E

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

No temat zbiorczy - ok.

 

Ale póki co po samych nazwach mało kto z początkujących się zorientuje, więc pewnie niezbędny okaże się już standardowy link do atlasu ćwiczeń.

 

Spoko, że chce Ci się pomagać innym. :thumbup:

Sam pewnie też będę miał pare pytań, bo pasowałoby poznać nowe, nieznane jeszcze ćwiczenia. ;)

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Napisano (edytowane)

wypisałem tutaj swoje sprawdzone i skuteczne "domowe" ćwiczenia - o nich po prostu sporo wiem i mogę przybliżyć je innym - celowo pomijam tutaj całą masę innych ćwiczeń, które robiłem na maszynach w siłowni, nie podejmuję się tworzenia całego atlasu czy jakiegoś ogólnego poradnika bo to zbyt czasochłonne zajęcie - myślę, że taki krótki i konkretny materiał jak ten może być równie przydatny osobom zainteresowanym tematem - z czasem pododaję do nich jakieś krótkie opisy (może nawet jakies fotki lub rysunki dla osób, którym niektóre nazwy nic nie mówią) w razie jakichkolwiek niejasności na razie proszę pytać - albo ja albo ktoś inny chętny na pewno raz dwa wszystko objaśni ;)

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Od ponad dwóch miechów intensywnie się ćwiczy, więc kilka nowych ćwiczeń nie zaszkodzi spróbować :Up_to_s:

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Ja bardzo lubie przewalac zlom ale mialem 2 letnia przerwe, ale jak cwiczylem to chodzilem na silownie na uczelni a tam niczego nie brakowalo, aktualnie mysle nad zakupem jakiegos "zlomu" ale najpierw musze schudnac bo przez 2 ostatnie sesje brzuch mi zarósł tłuszczem więc trzeba sie go pozbyć. Dlatego zacząłem biegać i niedługo zaczne trening samego brzucha.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Napisano (edytowane)

gratuluję pomysłu. Wreszcie jakiś porządny Topic o sportach siłowych

 

Edit: Może by jakiś mod przykleił? :>

Edytowane przez Dookie

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Napisano (edytowane)

Jak widać, w miarę możliwości, staram się od czasu do czasu aktualizować materiał - co jakiś czas dorzucę jakieś nowe ćwiczenie, sprzęt, obrazki lub do tych mniej zrozumiałych ćwiczeń - dokładniejszy opis (wyjaśnienie) (są takie?)

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Jak widać, w miarę możliwości, staram się od czasu do czasu aktualizować materiał - co jakiś czas dorzucę jakieś nowe ćwiczenie, obrazki lub do tych mniej zrozumiałych - dokładniejszy opis (wyjaśnienie) (są takie?)

 

Mógłbyś jeszcze dodać słowo o Aerobicznej 6 Weidera i zapodaj tą tabelkę:

22644930.jpg

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Napisano (edytowane)
Mógłbyś jeszcze dodać słowo o Aerobicznej 6 Weidera i zapodaj tą tabelkę:

[foto]

Naprawdę jest sens? Ta 6stka jest tak popularna, że chyba szkoda na to miejsca, wszyscy są specjalistami w tym temacie - kogo nie zapytasz to właśnie ją robi. Oczywiście jak chcecie to mogę ją dodać nie ma problemu.

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Ma ktoś może na mięsień czworogłowy?Poszukuje tego od dawna a w internecie dosłownie jest tylko kilka.Może znacie jakieś ksiązki na ten temat?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Napisano (edytowane)
Ma ktoś może na mięsień czworogłowy?Poszukuje tego od dawna a w internecie dosłownie jest tylko kilka.Może znacie jakieś ksiązki na ten temat?

Przednią grupę mięśni uda (czyli mięsień czworogłowy uda) ćwiczysz większością wymienionych tutaj sposobów na nogi - dodatkowo na siłowni jest do tego kilka maszyn - przecież to bardzo popularne ćwiczenia

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Przednią grupę mięśni uda (czyli mięsień czworogłowy uda) ćwiczysz większością wymienionych tutaj sposobów na nogi - dodatkowo na siłowni jest do tego kilka specjalnych maszyn - przecież to bardzo popularne ćwiczenia

Hmm,a nie masz czegoś z lekkich ćwiczeń gdy mięsień jest prawie zanikły żeby odrazu nie obciążać nogi tak ciężkimi ćwiczeniami? :)

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Napisano (edytowane)
Hmm,a nie masz czegoś z lekkich ćwiczeń gdy mięsień jest prawie zanikły żeby odrazu nie obciążać nogi tak ciężkimi ćwiczeniami? :)

Oj chłopie - przecież to są właśnie te ćwiczenia! To jakie będą "ciężkie" zależy tylko i wyłącznie od Ciebie - ja zaczynałem od przysiadów i wykroków z kijkiem za plecami. Nie używaj do nich na razie żadnego obciążenia i będzie :thumbup: Przysiady i wykroki, ew. małe obciążenie na wyprostach nóg (ramię) + jazda na rowerze i bieganie (np. gra w piłkę nożną)

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Oj chłopie - przecież to są właśnie te ćwiczenia! To jakie będą "ciężkie" zależy tylko i wyłącznie od Ciebie - ja zaczynałem od przysiadów i wykroków z kijkiem za plecami. Nie używaj do nich na razie żadnego obciążenia i będzie :thumbup: Przysiady i wykroki, ew. małe obciążenie na wyprostach nóg (ramię) + jazda na rowerze i bieganie (np. gra w piłkę nożną)

Z tego o czym piszesz to pewnie zacznę od jazdy na rowerze,mimo że już tego próbowałem.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Napisano (edytowane)
Z tego o czym piszesz to pewnie zacznę od jazdy na rowerze,mimo że już tego próbowałem.

To jest ogólnorozwojowe ćwiczenie, które zalicza się raczej do aerobów - nie można go nazwać ćwiczeniem siłowym na mięsień czworogłowy uda. Nie określiłeś dokładnie czego Ci potrzeba - napisałeś tylko, że szukasz ćwiczeń konkretnie na tą partię. Jeśli chodzi o aeroby ukierunkowane na pracę nóg to mogą być m.in. bieganie (może być bieżnia), rower, skakanka etc. Dużo skuteczniejsze będą podane wyżej ćwiczenia siłowe, robione stopniowo od małej ilości powtórzeń (bez ciężarów) aż do osiągnięcia odpowiedniego poziomu umożliwiającego normalne treningi.

 

mysle że warto wspomnieć słowo A6W, żeby wszystko było dobrze ułożone w jednym miejscu :D

ok dołączę ten program do ćwiczeń na mięśnie brzucha

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

mysle że warto wspomnieć słowo A6W, żeby wszystko było dobrze ułożone w jednym miejscu :D

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

sam mam problem z ulozeniem sobie zestawu cwiczen wiec moze daloby rade cos tutaj poradzic :>

Wiek: 21

Waga: 79

Wzrost 174

 

wczesniej cwiczylem sporo na lawce, jakies podstawy mam, jednak zlapalem troche tluszczyku i przez pewien czas nie cwiczylem wogole, tak wiec wiadomo co sie zrobilo. Chcialbym sobie ulozyc jakis intensywny zestaw cwiczen :)

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

siłownia czy dom? Jakim sprzętem dysponujesz?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
siłownia czy dom? Jakim sprzętem dysponujesz?

 

w domu, godziny pracy nie pozwalaja na silownie...sztanga lamana + kratownica + hantle za tydzien dokupuje prosta + troche ciezaru

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
sam mam problem z ulozeniem sobie zestawu cwiczen wiec moze daloby rade cos tutaj poradzic :>

 

właśnie, jakby ktoś napisał taki podstawowy zestaw ćwiczeń, który można wykonywać codzień w domku, nie jakiś intensywny żeby po 3 miesiącach nie mieścić się w domowych drzwiach tylko taki odpowiedni żeby poprawić sylwetkę :>

dało by sie coś takiego zrobić? byłbym wdzięczny, myślę, że nie tylko ja

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

hehehe miales racje kto_pyta_nie_bladzi z umieszczeniem tego tutaj

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

zaraz coś ułożymy - zaktualizuję tylko trochę górę i coś zjem ;)

 

właśnie, jakby ktoś napisał taki podstawowy zestaw ćwiczeń, który można wykonywać codzień w domku, nie jakiś intensywny żeby po 3 miesiącach nie mieścić się w domowych drzwiach tylko taki odpowiedni żeby poprawić sylwetkę :>

dało by sie coś takiego zrobić? byłbym wdzięczny, myślę, że nie tylko ja

po takiej wypowiedzi ostrożnie wnioskuję, że chyba niewiele wiesz na ten temat? Dużo różnych "domowych" ćwiczeń masz wypisane powyżej - co z nimi zrobisz zależy tylko od Ciebie.

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...