Skocz do zawartości
k_p_n_b

Trening siłowy z ciężarami - przykładowe ćwiczenia, sprzęt i suplementy

Rekomendowane odpowiedzi

zaraz coś ułożymy - zaktualizuję tylko trochę górę i coś zjem ;)

po takiej wypowiedzi ostrożnie wnioskuję, że chyba niewiele wiesz na ten temat? Dużo różnych "domowych" ćwiczeń masz wypisane powyżej - co z nimi zrobisz zależy tylko od Ciebie.

 

troche przegiołem ale chodziło mi o to żeby to jakoś przekazać, nie o to ze to jest możliwe, a nieważne

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

No dobra Donnie, bierzemy się

 

Jak ostatnio nic nie robiłeś to koniecznie pierwsze 14 dni ostro pompki, przysiady, drążek, brzuszki, rowerek itp (bez ciężarów)

 

A dalej łapiesz się powoli za złom:

 

Najlepsze w Twoim przypadku będą 2-3 treningi (poniedziałek, środa, piątek) na początek 2 ćwiczenia na daną partię w tygodniu. Partie do połączenia: klatka, biceps, triceps, plecy, nogi, brzuch, przedramiona, barki. Nie łącz tylko dwóch dużych partii mięśniowych. Może to być na przykład:

 

poniedziałek - klatka, biceps, przedramiona

środa - plecy, triceps

piątek - barki, nogi, brzuch

 

Do każdego dobierasz na początek po dwa ćwiczenia - w praniu czeka Cię dopasowanie odpowiedniej intensywności wybranych ćwiczeń, odpowiedniego ciężaru itp.

 

To tak na razie słowem wstępu. Jakie chcesz dobrać ćwiczenia? Którychś nie możesz wykonywać?

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
No dobra Donnie, bierzemy się

 

Jak ostatnio nic nie robiłeś to koniecznie pierwsze 14 dni ostro pompki, przysiady, drążek, brzuszki, rowerek itp (bez ciężarów)

 

A dalej łapiesz się powoli za złom:

 

Najlepsze w Twoim przypadku będą 2-3 treningi (poniedziałek, środa, piątek) na początek 2 ćwiczenia na daną partię w tygodniu. Partie do połączenia: klatka, biceps, triceps, plecy, nogi, brzuch, przedramiona, barki. Nie łącz tylko dwóch dużych partii mięśniowych. Może to być na przykład:

 

poniedziałek - klatka, biceps, przedramiona

środa - plecy, triceps

piątek - barki, nogi, brzuch

 

Do każdego dobierasz na początek po dwa ćwiczenia - w praniu czeka Cię dopasowanie odpowiedniej intensywności wybranych ćwiczeń, odpowiedniego ciężaru itp.

 

To tak na razie słowem wstępu. Jakie chcesz dobrać ćwiczenia? Którychś nie możesz wykonywać?

 

juz od pewnego czasu robie pompki i brzuszki + praca nie pozwala mi sie "zastac" wiec z tym nie ma problemu. Sprobuje tak jak napisales i zobaczymy jak to wyjdzie, dzieki :) a nad doborem cwiczen jeszcze sie zastanowie

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
byle systematycznie :thumbup:

 

bede sie staral, sposob odzywiania sie tez zaczynam zmieniac

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Gość hardstyle

kto_pyta_nie_błądzi, a co możesz mi poradzić na taką sytuację:

Miesiąc temu zacząłem (znów) ćwiczenia, teraz nic nie robię ze wzgledu na remont i burdel w chacie :kwasny: . Ja niestety mam takie sytuacje, że od kilku lat zaczynam, ale zawsze nie mogę tego pociągnąć dłużej jak kilka miesięcy, ale nie przez to, że nie mam ochoty, ani też nie przez to, że mam jakieś kontuzje.

Dobra, bo nie o tym chciałem pisać...

 

(tak przy okazji to mam 190cm i waże 90kg)

 

Mam pytanie odnośnie ćwiczeń na grzbiet, a dokładniej mówiąc na mięśnie najszersze grzbietu (motyle). Póki co mam do dyspozycji sztange (+druga krótka ale pożyczona) i obciązenia (2x10kg, reszta jest pożyczona), 2 hantle + małe obciążenia (8x2,5kg). Niestety nie mam ławki, ani drążka do podciągania, więc robie wiosłowanie sztangą w opadzie (ewentualnie hantlami). No i tutaj mam problem z dolnym odcinkiem grzbietu, po prostu nie wyrabiam, po kilku seriach czuję... może nie tyle co ból, ale... ciężko mi utrzymać wyprostowane plecy no i ćwiczenia szlag trafia. Zależy mi na ćwiczeniach na motyle.

 

No i własnie mam pytanie - jakimi ćwiczeniami wzmocnić dolny odcinek grzbietu?? tak, abym po kilku miesiącach mógł wykonywać normalnie w/w ćwiczenie oraz martwy ciąg.

 

Jakieś sugestie? pomysły?

 

Z góry dzięki.

 

PS. Wiem, że z ławką byłoby inaczej, o ile sobie przypominam, czytałem, że wiosłowanie sztangą w opadzie można też robić przy pomocy ławki, opierając tłów o ławkę i podciągając sztangę pod ławką, wtedy dolny odcinek mięsni grzbietu nie jest obciążony. No ale póki co nie mam kasy na ławkę :kwasny:

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
kto_pyta_nie_błądzi, a co możesz mi poradzić na taką sytuację: (...)

na wzmocnienie dolnej części pleców polecam unoszenie tułowia z opadu ze stopniowo większym obciążeniem - ale nie wiem czy dasz radę to ćwiczenie gdzieś w domu zrobić, ja je robię z pomocą (niestety) ławki a nogi blokuję pod blatem biurka, trzeba się jak najdalej wysunąć, bardzo nisko opuszczać i maksymalnie wysoko unosić - jeśli nie dasz rady to pozostaje spinanie, czyli tzw. foczki (podłoga). Jest jeszcze kilka ale raczej już nie do zrobienia w domu (maszyny). Jest tylko jedna moja obawa - jeśli przy tamtych ćwiczeniach boli Cię ta część pleców to przy tych może być jeszcze gorzej (zacznij najlepiej bez żadnych ciężarów, z czasem dojdziesz to odpowiedniej sprawności). Jeśli któreś z ćwiczeń sprawia Ci ból to radzę go na siłę dalej nie robić, najlepiej w takiej sytuacji udać się do odpowiedniego specjalisty i ustalić co jest nie tak - moje porady mogą być nieadekwatne do Twojej sytuacji (wiem tylko tyle ile mi napisałeś)

 

dla jasności dam prosty rysunek tego ćwiczenia (foczek pewnie nie trzeba tłumaczyć):

unoszenietuowiacz6.th.jpg

 

Dźwigam o wiele mniejsze ciężary od ciebie, ale nie chce mieć odcisków wewnątrz dłoni (tak zwane ręce robola ) na razie używam rękawic sportowych uniwersalnych za 40 zł, ale myślałem nad czymś wygodniejszym czy mógłbyś cos polecić ?

 

Dzięki za ewentualna odpowiedz

Sam nigdy nie kupuję drogich rękawic - zawsze coś w okolicach 100zł i mam niestety złe wieści - żadne (nawet droższe firmówki) długo nie wytrzymują intensywnego treningu - jedyna moja rada to w pełni skórzane z bardzo mocnymi szwami i dobrą gąbką, sprawdzaj zawsze dokładnie przed zakupem, jeśli wyglądają słabo i wystają jakieś nitki etc to nie bierz ich nawet pod uwagę. Niedużej ilości odcisków niestety nie udało mi się uniknąć.

 

Teraz, na zmianę z nowymi HMS'ami mam takie MadMaxy (trochę je tu widać) http://forum.pclab.pl/index.php?act=module...i&img=14719 - oczywiście są to tanie rękawice ale (jak na tą cenę) dość dobre jakościowo (+ dodatkowe usztywnienie nadgarstka), niestety też już prawie rozwalone.

 

Tutaj trochę inne fotki HMS'ów i MadMaxów:

hmsft9.th.jpg hms2ab3.th.jpg dsc01987rq4.th.jpg

 

Z lepszych mogę polecić Harbingery. Chyba najlepsze rękawice jakie miałem.

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

A ja mam takie pytanie: czy zaczynając na siłce mogę sobie sam dobrać maksymalną ciężkość, jaką będę w stanie udźwignąć i wykonywać powtórzenia aż do zmęczenia, czy lepiej krótkimi seriami?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
A ja mam takie pytanie: czy zaczynając na siłce mogę sobie sam dobrać maksymalną ciężkość, jaką będę w stanie udźwignąć i wykonywać powtórzenia aż do zmęczenia, czy lepiej krótkimi seriami?

Poproszę jaśniej bo nie do końca zrozumiałem jak miałoby wyglądać ćwiczenie w opisany przez Ciebie sposób. Chcesz robić jedną serię jednego ćwiczenia?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Gość hardstyle
na wzmocnienie dolnej części pleców polecam unoszenie tułowia z opadu ze stopniowo większym obciążeniem - ale nie wiem czy dasz radę to ćwiczenie gdzieś w domu zrobić (...)

OK :thumbup: dzięki za poradę i rysunek. Już mam pomysł jak to sobie wykombinować.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Pamiętaj o czymś miękkim pod pasem, zresztą sam się na pewno zorientujesz ;):thumbup:

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Poproszę jaśniej bo nie do końca zrozumiałem jak miałoby wyglądać ćwiczenie w opisany przez Ciebie sposób. Chcesz robić jedną serię jednego ćwiczenia?

Chcę robić różne ćwiczenia aż do zmęczenia, ale właśnie nie wiem, czy robić to w ten sposób, czy tylko krótkimi seriami.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

co chcesz ćwiczyć do zmęczenia? co to znaczy? napisz mi proszę dokładnie ten Twój plan/program - ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń bo w dalszym ciągu chyba nie do końca czaję ten pomysł (sorki :( )

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
co chcesz ćwiczyć do zmęczenia? co to znaczy? napisz mi proszę dokładnie ten Twój plan/program - ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń bo w dalszym ciągu chyba nie do końca czaję ten pomysł (sorki :( )

Powiedzmy, że wyciskanie sztangi na ławeczce do zmęczenie, czyli tyle razy, ile zdołam. Potem odpoczynek i inne ćwiczenie aż do zmęczenia, itp.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Powiedzmy, że wyciskanie sztangi na ławeczce do zmęczenie, czyli tyle razy, ile zdołam. Potem odpoczynek i inne ćwiczenie aż do zmęczenia, itp.

założysz ciężar i machniesz nim trzy albo sześć razy - pytanie co dalej? Zrobisz do tego jeszcze szęść ruchów w rozpiętkach i po treningu?

 

z tego co widzę to pomysł raczej bezsensu - chyba, że masz możliwość wykonywania conajmniej 9ciu różnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową pod rząd (chociaż nawet wtedy ciężko przewidywać efekty takiego trenowania) - ćwiczenia układa się w serie nie bez powodu - tak czy siak za każdym razem robi się przecież "do zmęczenia" - jeden z wielu programów np. dobierasz odpowiedni ciężar, którym dasz radę zrobić tylko 10 ruchów, na drugą serię dokładasz ciężaru i robisz 8 ruchów, na trzecią znów dokładasz i robisz 6 ruchów, po tym przechodzisz do następnego ćwiczenia na daną partię. Nie ma czegoś takiego jak robienie jednej serii do zmęczenia - bo to po prostu jedna zwykła seria, a tego mięśnie w życiu nie zapamiętają.

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Wszystko jasne. Dzięki. ;) A jakie możesz polecić ćwiczenia na górną partię mięśni klatki piersiowej?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

skośna w górę, różne szerokości chwytu :thumbup: ewentulanie jest jeszcze jedno na płaskiej ale trochę trudniejsze technicznie - wyciskanie sztangi z szyi, nadgarstki trzymamy prosto a łokcie prowadzimy pod sztangą. Chwyt dość szeroki, ostrożne płynne ruchy. Na początek naprawdę mały ciężar. Próbuj aż poczujesz, że prawidłowo "wchodzi" :thumbup:

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

kto_pyta_nie_błądzi - ja mam takie pytanko. Ćwiczę już dosyć długo ponad 5 kg hantelkiem (około 100 podniesień wyciągam na rękę). Kiedy będę mógł się przenieść na coś cięższego? I jaką maks wagę mogę zastosować?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

ale teraz walnąłeś - nie da się adekwatnie odpowiedzieć na takie pytanie - nie wiem co to znaczy że "wyciągasz 100 podniesień na rękę" 5cio kilogramowym hantelkiem, nie wiem też co ćwiczysz, jak ćwiczysz i o co Ci tak naprawdę chodzi z tym pytaniem, po co machasz sto razy piórkowym ciężarkiem? Co to w ogóle są za ćwiczenia stary? Jeśli koniecznie chcesz jakąś odpowiedź na takie pytanie to proszę: już możesz się przenieść na coś cięższego, a co do wagi to sam musisz dobrać odpowiedni ciężar.

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Gość hardstyle

kto_pyta_nie_błądzi, może być taki plan??

(opisy i ćwiczenia ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas )

 

 

 

 

Poniedziałek - klatka: wyciskanie na poziomej, rozpiętki / biceps: uginanie ze sztangą, uginanie w podporze o kolano

Środa - przedramiona: uginanie przedramion podchwyt, nachwyt/ plecy: unoszenie tułowia, dociąganie sztangielki w opadzie

Czwartek - nogi: hack-przysiady, wspięcia / brzuch: skłony, skłony boczne

Sobota - barki: wyciskanie zza głowy, podciąganie wzdłuż tułowia / triceps: francuskie sztangą siedząc, pompki tyłem

Edytowane przez hardstyle

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

hardstyle - ciężko się to czyta ze względu na formę w jakiej to zamieściłeś, jak by Ci się kiedys chciało to zmień troszkę ten post - wystarczyłoby napisać tak ;) :

 

Poniedziałek - klatka: wyciskanie na poziomej, rozpiętki / biceps: uginanie ze sztangą, uginanie w podporze o kolano

Środa - przedramiona: uginanie przedramion podchwyt, nachwyt/ plecy: unoszenie tułowia, dociąganie sztangielki w opadzie

Czwartek - nogi: hack-przysiady, wspięcia / brzuch: skłony, skłony boczne

Sobota - barki: wyciskanie zza głowy, podciąganie wzdłuż tułowia / triceps: francuskie sztangą siedząc, pompki tyłem

 

Ogólnie nie jest źle, chociaż 4 treningi w tygodniu mogą się okazać nienajlepszym pomysłem jak na początek (przemyśl to jeszcze). Po sobotnim tricepsie w poniedziałek przy wyciskaniu na klatkę będziesz narzekał. Do tego co napisałeś musisz koniecznie dodać odpowiednią rozgrzewkę przed każdą z partii (pompki, drążek, rower, pajacyki, krążenia i wymachy ramion, przysiady itd. w zależności od ćwiczeń). W sobotę przy tricepsie zawsze najpierw rób pompki tyłem (na uda kładziesz kocyk i na to obciążenie) a dopiero później francuskie ze sztangą, taka kolejność będzie odpowiedniejsza. Co tam jeszcze chciałem Ci powiedzieć...aha pamiętaj o prawidłowym oddychaniu i prawidłowych ("uczciwych") ruchach. Tutaj nie liczy się "ile" tylko "jak". Opuszczaj sztangę/hantle zawsze powoli, wyciskaj/podnoś dynamiczniej. Grunt to dobrać odpowiedni ciężar i systematycznie go zwiększać. Zawsze, ale to zawsze pamiętaj też o prostych plecach (odcinek lędźwiowo-krzyżowy), nie próbuj robić żadnych ćwiczeń ani podnosić większych ciężarów na tzw. kocim grzbiecie, możesz wtedy szybciej skończyć ćwiczenia niż zacząłeś. Upewnij się też, że ten sprzęt (np. to "coś co przypomina ławkę" oraz inne rzeczy, których zamierzasz używać) w 100% nadaje się do tego zastosowania, przestrzegam bo sam miałem kiedyś sytuację, że mi się ławka (sprzęt sklepowy) pod plecami złamała podczas wyciskania, jak można się domyślić nie było za ciekawie. To na razie ode mnie chyba tyle :thumbup:

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Gość hardstyle
hardstyle - ciężko się to czyta ze względu na formę w jakiej to zamieściłeś, jak by Ci się kiedys chciało to zmień troszkę ten post - wystarczyłoby napisać tak ;) :

heh, ok, sorry, zaraz dam edit ;) Po prostu tak miałem zapisane w pliku.

 

Ogólnie nie jest źle, chociaż 4 treningi w tygodniu mogą się okazać nienajlepszym pomysłem jak na początek (przemyśl to jeszcze).

OK, w zasadzie masz rację, 3 dni też będą OK. Wobec tego, nowa wersja do oceny:

 

Poniedziałek

Klatka: wyciskanie sztangi na ławce, rozpiętki na ławce

Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą, uginanie w podporze o kolano

Brzuch: skłony, skłony boczne

 

Środa

Plecy: unoszenie tułowia, dociąganie sztangielki w opadzie

Przedramię: uginanie przedramion podchwyt / nachwyt

 

Piątek

Barki: wyciskanie zza głowy, podciąganie wzdłuż tułowia

Triceps: pompki tyłem, francuskie sztangą siedząc

Nogi: hack-przysiady, wspięcia

 

 

 

Upewnij się też, że ten sprzęt (np. to "coś co przypomina ławkę" oraz inne rzeczy, których zamierzasz używać) w 100% nadaje się do tego zastosowania,

Wytrzyma :) jestem pewien. Przynajmniej na początek. Kupno ławki i tak mnie czeka.

 

 

PS. Dzięki za resztę porad.

Edytowane przez hardstyle

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

jeszcze tak raz spojrzałem, zobacz czy nie lepiej pasowałoby Ci naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami (z suspinacją, najlepiej siedząc, plecy oparte ale jak nie masz jak to może być na stojąco) - tylko pilnuj żeby nie "zarzucać" - to bym dał zamiast tego w siadzie o kolano i jest wstępnie ok

Edytowane przez kto_pyta_nie_błądzi

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Gość hardstyle
jeszcze tak raz spojrzałem, zobacz czy nie lepiej pasowałoby Ci naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami (z suspinacją, najlepiej siedząc, plecy oparte ale jak nie masz jak to może być na stojąco) - tylko pilnuj żeby nie "zarzucać" - to bym dał zamiast tego w siadzie o kolano i jest wstępnie ok

 

OK, rozumiem. Dzięki :thumbup:

Edytowane przez hardstyle

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach
Piątek

Barki: wyciskanie zza głowy, podciąganie wzdłuż tułowia

Triceps: pompki tyłem, francuskie sztangą siedząc

Nogi: hack-przysiady, wspięcia

 

PS. Dzięki za resztę porad.

 

łączenie barków z tricepsem nie jest dobrym pomysłem..

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...