Forum PCLab.pl: Trening siłowy z ciężarami - przykładowe ćwiczenia, sprzęt i suplementy - Forum PCLab.pl

Skocz do zawartości

Otwarty

Ikona Najnowsze pliki

  • (127 Stron)
  • +
  • 1
  • 2
  • 3
  • Ostania »
  • Nie możesz rozpocząć nowego tematu
  • Nie możesz odpowiadać w tym temacie

Trening siłowy z ciężarami - przykładowe ćwiczenia, sprzęt i suplementy Dla zainteresowanych żelastwem [pytaj, odpowiadaj lub komentuj] Oceń temat: ***** 12 Głosów

#1 Użytkownik jest niedostępny   k_p_n_b 

  • kto pyta nie błądzi
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 5722
  • Dołączył: Cz, 08 Lut 07

Ikona postu  Napisany 06 Lipiec 2007 - 14:37

Ponieważ zauważyłem, że jest tu na forum pewna populacja osób ćwiczących i conajmniej drugie tyle osób, które chciałyby zacząć ćwiczyć, zamieszczę tu kilka przydatnych informacji zarówno o ćwiczeniach jak i o sprzęcie. W miarę możliwości czasowych temat będę powoli aktualizował (postaram się też później pododawać jakieś fotki). Z wymienionych tutaj moich "domowych" ćwiczeń można ułożyć sobie dowolny, odpowiednio ukierunkowany program treningowy. Fakt, że zorganizowanie chociażby tak podstawowego sprzętu wymaga pewnego nakładu finansowego oraz pracy, ale niestety, bez tego ani rusz. Wszystkie z tych ćwiczeń przerabiałem przez te kilka lat dość dokładnie na własnej skórze, więc w razie jakichś wątpliwości mogę to czy owo dokładniej naświetlić. Podkreślony tekst (niebieski) można dodatkowo kliknąć - zawiera dodatkowe info (foto, schemat, obrazek lub link). Mam również nadzieję, że będzie to miejsce pytań, odpowiedzi i komentarzy powiązanych z tematem ćwiczeń. Piszcie co i jak ćwiczycie. Pozdrowionka dla wszystkich targaczy złomu.

Edit: w związku z tym, że większość osób jak na razie przysyła prywatne wiadomości chciałem poprosić o zamieszczanie swoich pytań, komentarzy i innych wypowiedzi właśnie tutaj, w tym temacie (zamiast wysyłania PM) - w ten sposób dyskusja na wszystkie poruszane do tej pory kwestie będzie otwarta i o wiele ciekawsza dla nas wszystkich :thumbup:

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dodaj obrazekPrzykładowe ćwiczenia na biceps (mięsień dwugłowy ramienia):

- lekki rozruch małym ciężarem (gryf, hantla, talerz, sprężyna, oburącz, jednorącz)
- uginanie ze sztangą na stojąco (gryf prosty, chwyt wąski, chwyt szeroki)
- uginanie ze sztangą na stojąco (gryf łamany, chwyt wąski, chwyt szeroki)
- uginanie ze sztangielkami (z suspinacją, bez suspinacji, siedząc, stojąc, naprzemiennie, razem)
- modlitewnik gryf prosty lub gryf łamany (różne szerokości chwytu)
- modlitewnik sztangielka (jednorącz z suspinacją)
- uginanie jednorącz siedząc (łokieć oparty na wewn. części uda)
- superserie (zaraz po skończonym ćwiczeniu właściwym, mały ciężar, aż do kompletnego braku siły)

Sprzęt: sztangielki, sztangi (gryf prosty, łamany, poprzeczny), modlitewnik (lub odpowiednie podparcie) + odpowiednie obciążenie

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dodaj obrazek Przykładowe ćwiczenia na triceps (mięsień trójgłowy ramienia):

- pompki francuskie z obciążeniem (dwa taborety lub inna podpora)
- francuskie zza głowy siedząc (sztangielka jednorącz lub oburącz, sztanga, gryf łamany lub poprzeczny oburącz)
- francuskie leżąc (gryf prosty, łamany lub poprzeczny)
- francuskie w opadzie (prostowanie, sztangielka jednorącz)
- bloczek (ściąganie, węższy i szerszy chwyt, zamiast uchwytu linka)

Sprzęt: sztangielki, sztangi (gryf prosty, łamany, poprzeczny), bloczek [rolki, słupek, słupek zap., uchwyt, zapięcie, zakończenie linki 1, zakończenie linki 2] + odpowiednie obciążenie

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dodaj obrazek Przykładowe ćwiczenia na plecy:

- podciąganie na drążku (nachwyt, podchwyt, szeroko i wąsko + dodatkowe obciążenie)
- dociąganie sztangi w opadzie (wzdłuż, w stojaku tzw. głownia, jednorącz i oburącz)
- dociąganie sztangi w opadzie (gryf prosty)
- dociąganie sztangielki jednorącz w opadzie
- ściąganie za i przed głowę (wyciąg)
- ściąganie do brzucha (wyciąg)
- martwy ciąg
- unoszenie tułowia w opadzie

Sprzęt: drążek rozporowy, sztangielki, sztanga (gryf prosty), uchwyt i nakładka do gryfu prostego [założone], wyciąg + odpowiednie obciążenie

Dla zainteresowanych - budowa i elementy wyciągu

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dodaj obrazek Przykładowe ćwiczenia na klatkę piersiową:

- pompki (dodatkowe obciążenie, taborety lub poręcze, nogi wyżej)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (gryf prosty, różne szerokości chwytu)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (gryf prosty, różne szerokości chwytu)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół (gryf prosty, różne szerokości chwytu)
- wyciskanie sztangielek (różne skosy)
- rozpiętki sztangielkami (różne skosy)
- przenoszenie ciężaru za głowę (leżąc lub wspierając się na łopatkach)

Sprzęt: ławka, sztanga (gryf prosty), stojak na sztangę, sztangielki + odpowiednie obciążenie

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dodaj obrazek Przykładowe ćwiczenia na przedramiona:

- ściskanie (ściskacze, gumowe kółka itp)
- uginanie w podparciu podchwytem (sztanga, sztangielki, kula, oburącz lub jednorącz)
- uginanie w podparciu nachwytem (sztanga, sztangielki, kula, oburącz lub jednorącz)
- zwijanie ciężaru (schemat, normalne i odwrotne)
- przenoszenie ciężaru w podparciu na boki (sztangielka z ciężarem z jednej strony)
- uginanie ze sztangą za plecami

Sprzęt: sztanga (gryf prosty), sztangielka, kula, linka do zwijania + odpowiednie obciążenie

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dodaj obrazek Przykładowe ćwiczenia na nogi:

- przysiady z obciążeniem (gryf prosty)
- wykroki z obciążeniem (gryf prosty)
- wchodzenie z obciążeniem (gryf prosty lub sztangielki, łóżko, pufa, inna wysoka przeszkoda)
- wyprosty nóg siedząc (dodatkowe ramię)
- uginanie nóg (leżąc na brzuchu, dodatkowe ramię)
- spinanie łydek (zbieżnie, neutralnie, rozbieżnie, sztanga lub hantelki, razem lub na jednej nodze)

Sprzęt: sztanga (gryf prosty), odpowiednio wysoki stojak na sztangę lub bramka, sztangielki, ławka, dodatkowe ramię + odpowiednie obciążenie

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dodaj obrazek Przykładowe ćwiczenia na brzuch:

- spinanie leżąc (skręty, dodatkowe obciążenie)
- skłony tyłowia z linką (bloczek)
- opuszczanie i unoszenie nóg (leżąc lub na drążku)
- podciąganie nóg do brody (drążek)
- skręty tułowia ze sztangą
- skłony boczne ze sztangielkami
- spinanie boczne leżąc
- aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)

Sprzęt: sztanga (gryf prosty), sztangielki, bloczek, drążek + odpowiednie obciążenie

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dodaj obrazek Przykładowe ćwiczenia na barki:

- pompki w pionie
- unoszenie na boki (hantle jednocześnie lub pojedynczo, kula)
- unoszenie z przodu (hantle lub kula naprzemiennie, gryf prosty)
- unoszenie na boki w opadzie (lub leżąc na lekko skośnej ławce - tzw. odwrócone rozpiętki)
- wyciskanie sztangielek nad głowę
- wyciskanie sztangi zza głowy (gryf prosty)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Sprzęt: sztanga (gryf prosty i łamany), kula, hantelki + odpowiednie obciążenie

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dodaj obrazek Przykładowe ćwiczenia na kaptury (mięsień czworoboczny):

- karczki (dociąganie i odciąganie głowy od i do klatki piersiowej)
- unoszenie ramion wzdłuż ciała ze sztangielkami
- unoszenie ramion wzdłuż ciała ze sztangą (z przodu, z tyłu)

Sprzęt: sztanga, hantelki + odpowiednie obciążenie

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dodaj obrazekNiektóre suplementy i środki:

- Xpand [Dymatize Nutrition] [front, skład]
- 100% Whey Gold Standard [Optimum Nutrition] [front i skład]
- Premium Whey Protein [Now Sports] [ front]
- HMBolon NX [Olimp] [front]
- Ecdysone [Peak] [front i skład]
- Amino 1900 [Universal] [front]
- Gain Fast 3100 [Universal] [front]
- Glutamin [Bolid] [front]
- Special Two [Now Sports] [front]
- Super Cuts 3 [Universal Nutrition] [front]
- Thermal Pro [Nutrition Research International] [front]

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ten post był edytowany przez kto_pyta_nie_błądzi dnia: 16 Wrzesień 2007 - 11:34


#2 Użytkownik jest niedostępny   Donnie 

  • dude, seriously...
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 11209
  • Dołączył: Pn, 28 Mar 05

Napisany 06 Lipiec 2007 - 18:30

przyda mi sie to, dzisiaj zainwestowalem w nowe hantelki i sztange lamana :E

#3 Użytkownik jest niedostępny   KlaxoN 

  • _________________________
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 1325
  • Dołączył: Cz, 01 Gru 05

Napisany 07 Lipiec 2007 - 10:04

No temat zbiorczy - ok.

Ale póki co po samych nazwach mało kto z początkujących się zorientuje, więc pewnie niezbędny okaże się już standardowy link do atlasu ćwiczeń.

Spoko, że chce Ci się pomagać innym. :thumbup:
Sam pewnie też będę miał pare pytań, bo pasowałoby poznać nowe, nieznane jeszcze ćwiczenia. ;)

#4 Użytkownik jest niedostępny   k_p_n_b 

  • kto pyta nie błądzi
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 5722
  • Dołączył: Cz, 08 Lut 07

Napisany 07 Lipiec 2007 - 11:36

wypisałem tutaj swoje sprawdzone i skuteczne "domowe" ćwiczenia - o nich po prostu sporo wiem i mogę przybliżyć je innym - celowo pomijam tutaj całą masę innych ćwiczeń, które robiłem na maszynach w siłowni, nie podejmuję się tworzenia całego atlasu czy jakiegoś ogólnego poradnika bo to zbyt czasochłonne zajęcie - myślę, że taki krótki i konkretny materiał jak ten może być równie przydatny osobom zainteresowanym tematem - z czasem pododaję do nich jakieś krótkie opisy (może nawet jakies fotki lub rysunki dla osób, którym niektóre nazwy nic nie mówią) w razie jakichkolwiek niejasności na razie proszę pytać - albo ja albo ktoś inny chętny na pewno raz dwa wszystko objaśni ;)

Ten post był edytowany przez kto_pyta_nie_błądzi dnia: 07 Lipiec 2007 - 12:44


#5 Użytkownik jest niedostępny   NeoXX 

  • Uzależniony od forum
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 4296
  • Dołączył: Nd, 28 Lis 04

Napisany 07 Lipiec 2007 - 23:48

Od ponad dwóch miechów intensywnie się ćwiczy, więc kilka nowych ćwiczeń nie zaszkodzi spróbować :Up_to_s:

#6 Użytkownik jest niedostępny   symering 

  • Gaduła
  • PipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 221
  • Dołączył: Pt, 03 Lis 06

Napisany 08 Lipiec 2007 - 11:26

Ja bardzo lubie przewalac zlom ale mialem 2 letnia przerwe, ale jak cwiczylem to chodzilem na silownie na uczelni a tam niczego nie brakowalo, aktualnie mysle nad zakupem jakiegos "zlomu" ale najpierw musze schudnac bo przez 2 ostatnie sesje brzuch mi zarósł tłuszczem więc trzeba sie go pozbyć. Dlatego zacząłem biegać i niedługo zaczne trening samego brzucha.

#7 Użytkownik jest niedostępny   Dookie 

  • Uzależniony od forum
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 1854
  • Dołączył: Pt, 26 Maj 06

Napisany 08 Lipiec 2007 - 11:39

gratuluję pomysłu. Wreszcie jakiś porządny Topic o sportach siłowych

Edit: Może by jakiś mod przykleił? :>

Ten post był edytowany przez Dookie dnia: 08 Lipiec 2007 - 11:43


#8 Użytkownik jest niedostępny   -Zasio- 

  • Uzależniony od forum
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 1313
  • Dołączył: Wt, 16 Maj 06

Napisany 08 Lipiec 2007 - 11:39

bravo za poświęcenie :thumbup: dobry temat ;)

#9 Użytkownik jest niedostępny   k_p_n_b 

  • kto pyta nie błądzi
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 5722
  • Dołączył: Cz, 08 Lut 07

Napisany 08 Lipiec 2007 - 11:53

Jak widać, w miarę możliwości, staram się od czasu do czasu aktualizować materiał - co jakiś czas dorzucę jakieś nowe ćwiczenie, sprzęt, obrazki lub do tych mniej zrozumiałych ćwiczeń - dokładniejszy opis (wyjaśnienie) (są takie?)

Ten post był edytowany przez kto_pyta_nie_błądzi dnia: 08 Lipiec 2007 - 11:59


#10 Użytkownik jest niedostępny   Dookie 

  • Uzależniony od forum
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 1854
  • Dołączył: Pt, 26 Maj 06

Napisany 08 Lipiec 2007 - 11:59

Zobacz postkto_pyta_nie_błądzi, o 8 lipca 2007, 12:53, napisał(a):

Jak widać, w miarę możliwości, staram się od czasu do czasu aktualizować materiał - co jakiś czas dorzucę jakieś nowe ćwiczenie, obrazki lub do tych mniej zrozumiałych - dokładniejszy opis (wyjaśnienie) (są takie?)


Mógłbyś jeszcze dodać słowo o Aerobicznej 6 Weidera i zapodaj tą tabelkę:
Dodaj obrazek

#11 Użytkownik jest niedostępny   k_p_n_b 

  • kto pyta nie błądzi
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 5722
  • Dołączył: Cz, 08 Lut 07

Napisany 08 Lipiec 2007 - 12:04

Zobacz postDookie, o 8 lipca 2007, 12:59, napisał(a):

Mógłbyś jeszcze dodać słowo o Aerobicznej 6 Weidera i zapodaj tą tabelkę:
[foto]

Naprawdę jest sens? Ta 6stka jest tak popularna, że chyba szkoda na to miejsca, wszyscy są specjalistami w tym temacie - kogo nie zapytasz to właśnie ją robi. Oczywiście jak chcecie to mogę ją dodać nie ma problemu.

Ten post był edytowany przez kto_pyta_nie_błądzi dnia: 08 Lipiec 2007 - 12:05


#12 Użytkownik jest niedostępny   Matiii 

  • Uzależniony od forum
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 9372
  • Dołączył: Wed, 05 Lip 06

Napisany 08 Lipiec 2007 - 12:06

Ma ktoś może na mięsień czworogłowy?Poszukuje tego od dawna a w internecie dosłownie jest tylko kilka.Może znacie jakieś ksiązki na ten temat?

#13 Użytkownik jest niedostępny   k_p_n_b 

  • kto pyta nie błądzi
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 5722
  • Dołączył: Cz, 08 Lut 07

Napisany 08 Lipiec 2007 - 12:10

Zobacz postMatiii, o 8 lipca 2007, 13:06, napisał(a):

Ma ktoś może na mięsień czworogłowy?Poszukuje tego od dawna a w internecie dosłownie jest tylko kilka.Może znacie jakieś ksiązki na ten temat?

Przednią grupę mięśni uda (czyli mięsień czworogłowy uda) ćwiczysz większością wymienionych tutaj sposobów na nogi - dodatkowo na siłowni jest do tego kilka maszyn - przecież to bardzo popularne ćwiczenia

Ten post był edytowany przez kto_pyta_nie_błądzi dnia: 08 Lipiec 2007 - 12:12


#14 Użytkownik jest niedostępny   Matiii 

  • Uzależniony od forum
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 9372
  • Dołączył: Wed, 05 Lip 06

Napisany 08 Lipiec 2007 - 12:13

Zobacz postkto_pyta_nie_błądzi, o 8 lipca 2007, 13:10, napisał(a):

Przednią grupę mięśni uda (czyli mięsień czworogłowy uda) ćwiczysz większością wymienionych tutaj sposobów na nogi - dodatkowo na siłowni jest do tego kilka specjalnych maszyn - przecież to bardzo popularne ćwiczenia

Hmm,a nie masz czegoś z lekkich ćwiczeń gdy mięsień jest prawie zanikły żeby odrazu nie obciążać nogi tak ciężkimi ćwiczeniami? :)

#15 Użytkownik jest niedostępny   k_p_n_b 

  • kto pyta nie błądzi
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 5722
  • Dołączył: Cz, 08 Lut 07

Napisany 08 Lipiec 2007 - 12:17

Zobacz postMatiii, o 8 lipca 2007, 13:13, napisał(a):

Hmm,a nie masz czegoś z lekkich ćwiczeń gdy mięsień jest prawie zanikły żeby odrazu nie obciążać nogi tak ciężkimi ćwiczeniami? :)

Oj chłopie - przecież to są właśnie te ćwiczenia! To jakie będą "ciężkie" zależy tylko i wyłącznie od Ciebie - ja zaczynałem od przysiadów i wykroków z kijkiem za plecami. Nie używaj do nich na razie żadnego obciążenia i będzie :thumbup: Przysiady i wykroki, ew. małe obciążenie na wyprostach nóg (ramię) + jazda na rowerze i bieganie (np. gra w piłkę nożną)

Ten post był edytowany przez kto_pyta_nie_błądzi dnia: 08 Lipiec 2007 - 12:18


#16 Użytkownik jest niedostępny   Matiii 

  • Uzależniony od forum
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 9372
  • Dołączył: Wed, 05 Lip 06

Napisany 08 Lipiec 2007 - 12:20

Zobacz postkto_pyta_nie_błądzi, o 8 lipca 2007, 13:17, napisał(a):

Oj chłopie - przecież to są właśnie te ćwiczenia! To jakie będą "ciężkie" zależy tylko i wyłącznie od Ciebie - ja zaczynałem od przysiadów i wykroków z kijkiem za plecami. Nie używaj do nich na razie żadnego obciążenia i będzie :thumbup: Przysiady i wykroki, ew. małe obciążenie na wyprostach nóg (ramię) + jazda na rowerze i bieganie (np. gra w piłkę nożną)

Z tego o czym piszesz to pewnie zacznę od jazdy na rowerze,mimo że już tego próbowałem.

#17 Użytkownik jest niedostępny   k_p_n_b 

  • kto pyta nie błądzi
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 5722
  • Dołączył: Cz, 08 Lut 07

Napisany 08 Lipiec 2007 - 12:36

Zobacz postMatiii, o 8 lipca 2007, 13:20, napisał(a):

Z tego o czym piszesz to pewnie zacznę od jazdy na rowerze,mimo że już tego próbowałem.

To jest ogólnorozwojowe ćwiczenie, które zalicza się raczej do aerobów - nie można go nazwać ćwiczeniem siłowym na mięsień czworogłowy uda. Nie określiłeś dokładnie czego Ci potrzeba - napisałeś tylko, że szukasz ćwiczeń konkretnie na tą partię. Jeśli chodzi o aeroby ukierunkowane na pracę nóg to mogą być m.in. bieganie (może być bieżnia), rower, skakanka etc. Dużo skuteczniejsze będą podane wyżej ćwiczenia siłowe, robione stopniowo od małej ilości powtórzeń (bez ciężarów) aż do osiągnięcia odpowiedniego poziomu umożliwiającego normalne treningi.

Zobacz postDookie, o 8 lipca 2007, 14:00, napisał(a):

mysle że warto wspomnieć słowo A6W, żeby wszystko było dobrze ułożone w jednym miejscu :D

ok dołączę ten program do ćwiczeń na mięśnie brzucha

Ten post był edytowany przez kto_pyta_nie_błądzi dnia: 08 Lipiec 2007 - 13:04


#18 Użytkownik jest niedostępny   Dookie 

  • Uzależniony od forum
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 1854
  • Dołączył: Pt, 26 Maj 06

Napisany 08 Lipiec 2007 - 13:00

mysle że warto wspomnieć słowo A6W, żeby wszystko było dobrze ułożone w jednym miejscu :D

#19 Użytkownik jest niedostępny   KlaxoN 

  • _________________________
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 1325
  • Dołączył: Cz, 01 Gru 05

Napisany 08 Lipiec 2007 - 22:00

O A6W jest już osobny temat, pare pozycji niżej.
Według mnie w tym temacie warto dać linka do niego na wypadek jakby zniknął z pierwszej strony:
http://forum.pclab.p...pic=245395&st=0
Więcej o tym pisać nie ma sensu...

#20 Użytkownik jest niedostępny   Donnie 

  • dude, seriously...
  • PipPipPipPipPip
  • Grupa: Forumowicze
  • Postów: 11209
  • Dołączył: Pn, 28 Mar 05

Napisany 10 Lipiec 2007 - 13:47

sam mam problem z ulozeniem sobie zestawu cwiczen wiec moze daloby rade cos tutaj poradzic :>
Wiek: 21
Waga: 79
Wzrost 174

wczesniej cwiczylem sporo na lawce, jakies podstawy mam, jednak zlapalem troche tluszczyku i przez pewien czas nie cwiczylem wogole, tak wiec wiadomo co sie zrobilo. Chcialbym sobie ulozyc jakis intensywny zestaw cwiczen :)

  • (127 Stron)
  • +
  • 1
  • 2
  • 3
  • Ostania »
  • Nie możesz rozpocząć nowego tematu
  • Nie możesz odpowiadać w tym temacie

1 Użytkowników czyta ten temat
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych