Jak skutecznie ćwiczyć mięśnie

[Kozak2018 0]

Jestem już prawie przed 30-stką i nadal mam bardzo chude i słabe kończyny. Czasami widzę 18 latków i już są napakowani i przez to się czuję dużo gorszy i mam niską pewność siebie. Czy to jest wina że mam taki organizm czy przez lenistwo czy za mało ćwiczę i czy w ciągu kilku miesięcy do roku dało by się taki trening zastosować żeby już z daleka było widać na oko że są efekty czy jest już za późno. Boję się że dopiero około 40 stki będą mi tak mięśnie wyglądać jak teraz moim rówieśnikom to oczywiście przy założeniu że coś konkretnego zrobię. Czy można tak naturalnie się wyćwiczyć czy trzeba sobie dopomagać sterydami. Co byście zrobili na moim miejscu?

[magiczek91 1]

Jestem już prawie przed 30-stką i nadal mam bardzo chude i słabe kończyny. Czasami widzę 18 latków i już są napakowani i przez to się czuję dużo gorszy i mam niską pewność siebie. Czy to jest wina że mam taki organizm czy przez lenistwo czy za mało ćwiczę i czy w ciągu kilku miesięcy do roku dało by się taki trening zastosować żeby już z daleka było widać na oko że są efekty czy jest już za późno. Boję się że dopiero około 40 stki będą mi tak mięśnie wyglądać jak teraz moim rówieśnikom to oczywiście przy założeniu że coś konkretnego zrobię. Czy można tak naturalnie się wyćwiczyć czy trzeba sobie dopomagać sterydami. Co byście zrobili na moim miejscu?

Brzmisz trochę jak troll, ale potraktuję to poważnie i Ci odpowiem XD masz chude i słabe kończyny bo ich nie ćwiczysz i każdy jak nie ćwiczy to takie ma (chyba, że dużo wpieprza to ma grube i słabe) Jeżeli masz niski poziom tkanki tłuszczowej (< 15%) to możesz po prostu wejść na tak zwaną masę i zbudować sporą ilość mięśni w kilka miesięcy/rok jak jesteś początkującym ;d Wbij na nadwyżkę kaloryczną (tak z 300-500kcal ponad Twoje zapotrzebowanie), jedz przynajmniej 1,8g białka na każdy kilogram masy ciała i zacznij ćwiczyć. Optymalnym rozwiązaniem byłoby ćwiczyć każdą partię mięśniową 3 razy w tygodniu (ponieważ zwiększona synteza białek po treningu trwa około 24-72h). Jednak już dwa treningi FBW tygodniowo zrobią ogromną robotę. Skup się na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych takich jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce płaskiej (OBEJRZYJ KONIECZNIE JAK WYKONYWAĆ JE POPRAWNIE TECHNICZNIE!) + dołóż ze dwa ćwiczenia izolowane typu jakieś hantelki na biceps i coś na barki albo tricepsy i wystarczy ;d Pilnuj progresu, na początkowym etapie powinieneś być w stanie dokładać ciężar co trening. To progres i nadwyżka kaloryczna powodują, że Twoje mięśnie rosną. Załóż sobie jakąś liczbę serii i powtórzeń, np. 5 x 5 w ćwiczeniach wielostawowych i 3 serie x 8 powtórzeń w izolacjach i staraj się dokładać odrobinę ciężaru co trening. Żeby budować mięśnie bardzo ważny jest też sen, staraj się codziennie mieć 7-9h jakościowego snu. Po roku będziesz juz serio dobrze wyglądał. Niestety jak będziesz na nadwyżce kalorycznej to razem z mięśniami przybędzie trochę tłuszczu, ale nie martw się tym - dotniesz to na luzie w 2-3 miechy.

[zionz 0]

Z pewnością jest tak, że mięśniom potrzebny jest ruch. Potrzebny jest jakiś rodzaj aktywności fizycznej, wysiłku fizycznego.

Tyle ile zapewnimy, takie będziemy mieli mięśnie.

Jeden wyborze pływanie, inny bieganie a jeszcze inny jazdę na rowerze.

Zależy kto co lubi. Na https://www.zico-bike.pl/szosowe proponuję sprawdzić specyfikację wybranych rowerów.

Edytowane 14 Kwietnia 2019 przez zionz

[Kaczkofan 650]

Od siebie dodam tylko to, co wiadomo od zawsze: dieta to podstawa sukcesu zarówno w przy odchudzaniu jak i nabieraniu masy.

 

Oblicz, ile potrzebujesz kalorii (swoje podstawowe PPM) i masz punkt wyjścia.

 

Jeśli chcesz na poważnie się za to wziąć, to polecam mimo wszystko dietetyka, bo możesz być np. ektomorfikiem (typ budowy somatycznej) i żeby nabrać masy będziesz potrzebował o wiele więcej kalorii niż mezomorfik czy endomorfik

 

Druga sprawa: jak już wyżej napisał Zionz: warto odpowiedzieć sobie na proste pytanie, tj. jaki cel chcesz osiągnąć. Sam zaczynałem od zwykłej gimnastyki + raz na tydzień basen (przy 176 cm wzrostu ważyłem ponad 85kg) i diety. Obecnie, po 1,5 roku ćwiczeń zjechałem do 11% tkanki, moja waga to 69kg i zdecydowanie poprawił się wygląd, uwidoczniły mięśnie, siła poszła w górę i rzecz jasna poprawiła się ogólna sprawność. Fakt faktem od maja 2018 przerzuciłem się na kalistenikę, 5 x 60 minut w tygodniu. Nie są to efekty spektakularne, ale też nie narzuciłem sobie jakiejś drastycznej diety, poza odstawieniem alkoholu i węglowodanów prostych + redukcja do minimum tłuszczy nasyconych.

 

Kolejna sprawa: z wiekiem trudniej mimo wszystko zbudować masę mięśniową (mówię o tzw. suchej masie mięśniowej. Sam zaczynałem w wieku 34 lat, więc coś tam wiem , aczkolwiek jak pokazuje przykład Franka Medrano nie ma rzeczy niemożliwych.

[JohnyTheMusician 1]

Tak jak koledzy tutaj napisali. Bierzesz 3x FBW na start, dieta z założeniem 1.4-1.8g białka na kg i trzymasz jakieś 20-25% większą ilość kcal dziennie. Jak nie wiesz jak to liczyć idź raz do dietetyka, zapłacisz stówkę-dwie a będziesz mieć dobry plan. Jak nie dasz rady takiej ilości białka wyciągać z posiłków to dorzuć sobie jakiś izolat białeczka i jechane.

 

Dodatkowa rada ode mnie, jako że na początku ludzie skupiają się tylko na tym by jechać górę i zapominają o nogach, Ty tego nie rób. FBW to FBW, rób nogi, wykroki z hantlami, przysiady z obciążeniem, jak jest ciężko to chociaż na jakieś maszynie podziałaj.

 

KONIECZNIE ROZCIĄGAJ SIĘ bo inaczej złapiesz łatwo kontuzję.

[Adamacki 0]

Cześć,

 

Johny – w różnych źródłach piszą o nawet większej ilości białka na diecie na masę (nawet 2,5g na każdy kilogram masy ciała). Nie bardzo mam kasę na dietetyka, dlatego też – wolę podpytać na forum. Nie bardzo wiem, którym wartościom zawierzać, bo... rozbieżności są całkiem spore.

 

Myślałem o diecie 2g białka, około 20% tłuszczów i reszta węglowodany (tak, aby zgadzało się z wyliczoną kaloryką). Pytanie tylko – bo trudno jeść co do kalorii... ile można +/- mieć tych kalorii w diecie? Czy powinienem wszystko mega skrupulatnie wyliczać czy nie ma takiej konieczności?

Edytowane 26 Lutego 2020 przez Adamacki

[wojtzuch 8]

Cześć,

 

Johny – w różnych źródłach piszą o nawet większej ilości białka na diecie na masę (nawet 2,5g na każdy kilogram masy ciała). Nie bardzo mam kasę na dietetyka, dlatego też – wolę podpytać na forum. Nie bardzo wiem, którym wartościom zawierzać, bo... rozbieżności są całkiem spore.

 

Myślałem o diecie 2g białka, około 20% tłuszczów i reszta węglowodany (tak, aby zgadzało się z wyliczoną kaloryką). Pytanie tylko – bo trudno jeść co do kalorii... ile można +/- mieć tych kalorii w diecie? Czy powinienem wszystko mega skrupulatnie wyliczać czy nie ma takiej konieczności?

 

Weź pod uwagę propagandę producentów odżywek i uzależnienie czasopism od ich reklam. Więcej niż 1,3–1,4 jest sens brać dopiero przy redukcji.

 

 

Zapotrzebowanie u początkujących:

 

https://www.ncbi.nlm.../pubmed/1400008

 

Zapotrzebowanie u zaawansowanych:

 

https://www.ncbi.nlm.../pubmed/1474076

 

Czy podczas redukcji przydaje się więcej białka niż podczas budowania masy:

 

https://www.ncbi.nlm...pubmed/19927027

 

 

Wartości rzędu 2,5 i więcej mają sens raczej tylko na wspomaganiu.

Edytowane 19 Lutego 2020 przez wojtzuch

[fleszz 0]

Muszę zmartwić autora tego posta - nie ma jednej skutecznej drogi. W celu zwiększenia efektywności warto zacząć stosować dietę bogatą w białko. Naleśniki, jajka, mleko opcjonalnie w postaci suplementacji, w postaci np kazeiny. Tutaj masz specyfikację takiego białka w różnych formach i porcjach.

Edytowane 31 Marca 2020 przez fleszz

[ŁuPoMa 5]

Dorzucę tylko tyle, że na starcie nawet bez zmiany diety trening dużo da. Jak mięśnie dostaną sygnał do wzrostu, szybko zaczną się zarysowywać.

Oczywiście odpowiednia dieta przyspieszy ten proces, ale na początku nie jest musem.

Rób dziennie pompki z progresją i już po miesiącu zobaczysz zmianę.

[Everyman 1526]

W dniu 17.12.2018 o 08:29, Kozak2018 napisał:

Jestem już prawie przed 30-stką i nadal mam bardzo chude i słabe kończyny. Czasami widzę 18 latków i już są napakowani i przez to się czuję dużo gorszy i mam niską pewność siebie. Czy to jest wina że mam taki organizm czy przez lenistwo czy za mało ćwiczę i czy w ciągu kilku miesięcy do roku dało by się taki trening zastosować żeby już z daleka było widać na oko że są efekty czy jest już za późno. Boję się że dopiero około 40 stki będą mi tak mięśnie wyglądać jak teraz moim rówieśnikom to oczywiście przy założeniu że coś konkretnego zrobię. Czy można tak naturalnie się wyćwiczyć czy trzeba sobie dopomagać sterydami. Co byście zrobili na moim miejscu?

Nie martw się. Młodziaki mają tyle testosteronu że mogą robić błyskawiczne postępy i regenerować się w 24h.  Mężczyzna przed 30stką nie będzie się tak szybko regenerował, ale do czterdziestki może budować masę mięśniową skutecznie i wyrabiać względnie dobrą wytrzymałość (wydolność).

Do robienia postępów na początku wystarczy trening 30-45 min. co 2-3 dni. Regeneracja to sprawa indywidualna. Pierwsze efekty po 2-3 miesiącach, stałe efekty (sylwetka i budowa mięśni) po kilku latach.  Reszta to genetyka, niektórym z tego powodu nigdy nie dorównasz. Ale można sporo poprawić żeby było widać na oko.

Sterydów nie tykaj, nie warto. Można spokojnie robić naturalnie przy wspomaganiu kreatyną, witaminami i białkiem (serwatką). Ale poza kreatyną i (może) kawą to tak naprawdę musisz się zdrowo odżywiać.

Na Twoim miejscu bym się zakolegował z kimś doświadczonym. Taka osoba obudzona o 3 w nocy może wyrecytować 4-5 podstawowych ćwiczeń dla każdego. Na początek weź sobie lekkie obciążenia tak żeby robić do 10 powtórzeń bez zadyszki (50-60% siły). Musi to trochę potrwać zanim ciało zareaguje i sam sobie wyrobisz co lubisz, a co nie. Co powoduje wzrost mięśnia i gdzie ciało mówi stop. Pierwszy przykład z brzegu - jedni wolą ćwiczyć na czczo, inni z pełnym bębnem.

[Kelam 3986]

Ja lubię poćwiczyć 3-4 godzinki po solidnym, pełnowartościowym posiłku - dobre combo białeczka, węgli i tłuszczyku. Jajka w różnej postaci i owsianka na propsie . Zaraz po treningu jadę szejka z bananów i koncentratu białka. + - warto jeść o stałych porach. Ogólnie samo ćwiczenie to tylko 1/3 sukcesu. Tak samo ważna jest dieta [tzw. miska] i odpoczynek. Pierwszy rok spokojnie wystarczy trening 3 razy w tygodniu. Co każde 8-12 tygodni warto zrobić sobie z tydzień przerwy, albo dwa tygodnie bardzo lekkiego treningu zamiast tego. I nie radzę robić serii do totalnego upadku, albo ze zbyt dużymi ciężarami jako świeżak - to prosta droga do kontuzji. Z czasem przyrosty są coraz mniejsze. Ale 3-4 lata regularnych treningów, przy dobrej diecie i będzie duża poprawa. Sok, bomba dobrze zaplanowana daje duże, duże efekty, ale imo nie warto, jeśli nie planujesz związać z ciałem swoich planów zawodowych typu kulturystyka. 

Edytowane 19 Grudnia 2020 przez Kelam