Trening siłowy z ciężarami - przykładowe ćwiczenia, sprzęt i suplementy

[patrick1989 26]

Zaraz właśnie zrobię:

 

Klatka, przód barków + nogi

 

- Przysiady 5x5 z progresją liniową

 

- Wyciskanie na skosie (+) 4s x 8-12

- Pompki na poręczach 4s x 8-12 - czym to zastąpić w warunkach domowych? Skos dolny z hatlami?

- Ściąganie linek w bramie 7s x 8-12 - tu zrobię rozpiętki na płaskiej

 

- Wyciskanie z klatki 3s x 8-12

- Unoszenie na boki siedząc 7s x 8-12

 

 

Oj będzie kombinowania, by nogi jakoś ogrnąć. Chyba 1-2 ćwiczenia co trening.

 

Dzięki za rozpisanie

Edytowane 8 Stycznia 2014 przez patrick1989

[patrick1989 26]

Dzisiaj pocisnąłem:

 

Nogi

- Przysiady 4s x 8-12

- Wykroki 2s x 8-12

- MC na prostych nogach 2s x 8-12

- Prostowanie nóg siedząc + uginanie podudzi leżąc (superseria) 7s x 8-12

 

 

jutro będzie

 

 

:E

[ginn 27]

Panowie, ogólnie to chciałem się Was poradzić.

 

Od 19 stycznia po przerwie zimowej wznawiam treningi piłki nożnej. Będę je miał 3x w tygodniu i będą to dość intensywne przygotowania. Ponadto chciałem przynajmniej 3x w tygodniu ćwiczyć na siłowni (póki co jadę FBW). Do tego przygotowuje się do półmaratonu, który odbędzie się 6 kwietnia.

 

Pytanie. Czy nie jest to zbyt dużo dla organizmu? Nie ukrywam, że nie chciałbym przede wszystkim schudnąć i nie nabawić się jakiejś kontuzji.

 

Obecnie ważę 75kg przy 183cm wzrostu i chciałem przytyć te 2kg. Wiem, że powinno się skupiać na jednej dyscyplinie, ale ciężko mi zrezygnować z czegokolwiek.

 

Jakieś porady jak to ze sobą wszystko połączyć?

[patrick1989 26]

Podstawa to zbilansowana dieta. Sama dieta to ponad połowa sukcesu, reszta zależy od Ciebie.

[ginn 27]

Naturalnie, że dieta. Bardziej chodziło mi o niekorzystny wpływ na formę podczas treningów/meczów przez dodatkowe bieganie, czy siłownię. Wiadomo, że można się przetrenować,a to nie jest dobre.

[Klocuch12 0]

http://www.youtube.com/watch?v=Uh-JEL_LHUs

 

z dedykacja dla Patryka

[Everyman 1509]

Panowie, ogólnie to chciałem się Was poradzić.

 

Od 19 stycznia po przerwie zimowej wznawiam treningi piłki nożnej. Będę je miał 3x w tygodniu i będą to dość intensywne przygotowania. Ponadto chciałem przynajmniej 3x w tygodniu ćwiczyć na siłowni (póki co jadę FBW). Do tego przygotowuje się do półmaratonu, który odbędzie się 6 kwietnia.

 

Pytanie. Czy nie jest to zbyt dużo dla organizmu? Nie ukrywam, że nie chciałbym przede wszystkim schudnąć i nie nabawić się jakiejś kontuzji.

 

Obecnie ważę 75kg przy 183cm wzrostu i chciałem przytyć te 2kg. Wiem, że powinno się skupiać na jednej dyscyplinie, ale ciężko mi zrezygnować z czegokolwiek.

 

Jakieś porady jak to ze sobą wszystko połączyć?

Na Twoim miejscu w ogóle zrezygnowałbym z ćwiczeń na siłowni. Owszem, możesz ćwiczyć, ale 1. jest ryzyko przetrenowania 2. jeżeli wzrośnie Ci masa to zmaleje wydajność biegowa.

Poza tym biegi można robić na kilka sposobów. Jeżeli np. potrzeba Ci wzmocnić nogi to rób interwały, np przeplatać nimi normalny trening kondycyjny.

 

Przy tym co teraz robisz, i tak nic wielkiego na korpusie nie wykształcisz.

[ginn 27]

Heh, jak już mówiłem ciężko mi z czegokolwiek zrezygnować

 

Ogólnie widzę to tak.

 

Na tą chwile mam treningi piłki (pon,śr,pt), siłownie ogarniam (wt,czw,sob), a biegam (sob,niedz), a do tego jeszcze dokładam 4x w tygodniu ABSII na brzuch. Póki co obserwuje na bieżąco swój organizm i już drugi tydzień jest w porządku. Duużo się rozciągam i sądzę, że to też ma pozytywny wpływ.

 

Naczytałem się też o BCAA, podobno fajnie sprawdza się w przypadkach ryzyka przetrenowania i "chroni" mięsień przed aerobami.

 

Wiesz. Zdaje sobie sprawę, że jakbym skupił się przez jakiś czas na nabieraniu masy to rezultaty przyszły by szybko, ale mimo wszystko w te mięśnie coś powinno wejść.

 

Pomyślę nad tymi interwałami. Mógłbym jeden dzień skupiać się na interwałach, a na drugi szarpnąć kondycyjny.

Edytowane 27 Stycznia 2014 przez ginn

[sztandar 0]

Nie udowodniono naukowo czegoś takiego jak "przetrenowanie". To, że trenujesz piłkę nożną nie znaczy, że musisz rezygnować z siłowni, trening siłowy to integralna cześć treningu piłkarzy oczywiście odpowiednio dobrany indywidualnie do ćwiczącego.

Tak patrząc na Twoją rozpiskę spokojnie mógłbyś ograniczyć trening na siłowni do 2x w tygodniu, jeśli biegasz i trenujesz piłkę to najlepszy trening dla Twoich nóg i wystarczające obciążenie więc ćwiczenia z ciężarami możesz odpuścić skupić się na innych partiach.

Jeden dzień koniecznie zostaw Sobie beztreningowy na regenerację, a najlepiej byłby dwa takie dni, bez tego szybko złapiesz jakąś kontuzję poczytaj jest sporo o regenracji/odpoczynku wiele osób popełnia podstawowy błąd myśli, że jeśli ćwiczą 7 razy w tygodniu to efekty przyjdą szybciej, kompletnie olewając dietę i regenerację. BCAA jak najbardziej przed i po treningu wskazane, do tego dobre carbo po treningu i izotonik w czasie treningu.

Edytowane 27 Stycznia 2014 przez sztandar

[lones 0]

Nie udowodniono naukowo czegoś takiego jak "przetrenowanie".

Udowodniono. 120 stron na pubmedzie badań na ten temat. Polecam się dokształcić.

[Lechu1777 3]

Mam pytanko. Wiem, że wiele zależy od indywidualnych upodobań i genetyki, ale mniejsza o to. Zastanawiam się nad rozbiciem tricepsa od treningu klaty. Zawsze tak ćwiczyłem, bo niby te mięśnie i tak pracują razem przy treningu. Natomiast nie zadowala mnie trening tricepsa po klatce. Zwiększyłem troche nacisk na klatkę i myślę o rozbiciu treningu na:

1) klata + biceps

2) triceps (akurat tak mi wypada, że jeden trening mam tylko 1 partię mięśni)

 

Można tak z powodzeniem trenować? W taki sposób zwiększe sobie nacisk na triceps, bo będzie wypoczęty, a biceps i tak mi z klatką nie koliduje, więc spokojnie go wykonam po klacie na zadowalających cieżarach.

 

Nie udowodniono naukowo czegoś takiego jak "przetrenowanie". To, że trenujesz piłkę nożną nie znaczy, że musisz rezygnować z siłowni, trening siłowy to integralna cześć treningu piłkarzy oczywiście odpowiednio dobrany indywidualnie do ćwiczącego.

 

Jak najbardziej można się przetrenować. Przy taki dużej aktywności fizycznej będzie musiał mieć przede wszystkim bardzo dobrą dietę, nawet już niezależnie od celu treningu, będzie musiał bardzo dużo jeść, nie tylko białka, ale i węgli.

Edytowane 19 Lutego 2014 przez Lechu1777

[patrick1989 26]

Biceps i triceps możesz robić na jednym, osobnym treningu. A klatkę zrób np z przednim i środkowym aktonem barków.

 

Swoją drogą bic i tric to dość małe partie i można pokusić się o 2 treningi w tygodniu, dopóki nie spróbujesz, to się nie dowiesz jak na Ciebie działa

[lones 0]

Ja robię 2 razy teraz biceps i triceps. Raz na osobnym treningu biceps, triceps, łydki i potem biceps z plecami i triceps z klatką. I zaczęły w końcu rosnąć

[sztandar 0]

Udowodniono. 120 stron na pubmedzie badań na ten temat. Polecam się dokształcić.

 

Poproszę o konkretne źródło link do takowych badań bądź literaturę chętnie się dokształcę, ale jak do tej pory żadne badanie nie wykazało takiego stanu jak "przetrenowanie".

Edytowane 25 Lutego 2014 przez sztandar

[Lechu1777 3]

Zastanawiam się nad 1 rzeczą, czy lepiej jest robić 1 trening ciężki na triceps czy robić tylko dodatkowe ćwiczenia po klacie, ale już nie tak intensywne, bo nie dam rady zrobić poprawnie. Chyba, że robić tak jak piszecie i przy treningu na klatę jakieś ćwiczenia typowo pod triceps, a na drugim treningu triceps np. z barkami. Przemyśle, dzięki za propozycje.

[patrick1989 26]

Próbuj wszelkie kombinacje. Na każdego działa co innego.

[mlody_tarnow 752]

Poproszę o konkretne źródło link do takowych badań bądź literaturę chętnie się dokształcę, ale jak do tej pory żadne badanie nie wykazało takiego stanu jak "przetrenowanie".

 

Zależy jak rozumiesz pojęcie przetrenowanie i kiedy ma ono nastąpić. Stricte nasze ciało można zmuszać do granic wytrzymałości i te granice przekraczać, a więc ciężko mówić o przetrenowaniu. Z drugiej jednak strony stan przetrenowania osiągnąć można o ile zdefiniujemy sobie to pojęcie np. brak chęci do treningu, złe samopoczucie, brak sił na treningach, a co gorsze spadek siły. Taki stan osiągnąć nie jest dużym wyzwaniem i nie trzeba mi tu badań naukowych.

[sztandar 0]

Przetrenowanie to według niektórych źródeł stan klinyczny przewlekły spowodowany zbyt dużym obciążeniem treningowym organizmu. Część uznaje to za stan kliniczny, a część co bardziej do mnie przemawia za niedostosowanie odpowiedniej dawki treningowej/diety/suplementacji/regeneracji. Szczegół w tym, że część osób uważa, że pomimo odpowiedniej dawki treningu/odżywiania/regeneracji itd... stan ten i tak może wystąpić co nie zostało udowodnione żadnymi badaniami.

[Pietrucha 0]

Przecież przetrenowanie następuje właśnie wtedy kiedy NIE ma odpowiedniej regeneracji więc o czym ta idiotyczna dyskusja... Zamiast tego poszlibyście trochę potrenować.

[lones 0]

Czy tylko ja nie rozumiem o co temu sztandarowi chodzi?

[Lechu1777 3]

Próbuj wszelkie kombinacje. Na każdego działa co innego.

 

Ostatecznie padło na klata + biceps oraz na innym treningu biceps + triceps. Na razie wchodzi dobrze, ale to pewnie od urozmaicenia treningu. Zobaczymy jak dalej będzie.

 

Przetrenowanie to według niektórych źródeł stan klinyczny przewlekły spowodowany zbyt dużym obciążeniem treningowym organizmu. Część uznaje to za stan kliniczny, a część co bardziej do mnie przemawia za niedostosowanie odpowiedniej dawki treningowej/diety/suplementacji/regeneracji. Szczegół w tym, że część osób uważa, że pomimo odpowiedniej dawki treningu/odżywiania/regeneracji itd... stan ten i tak może wystąpić co nie zostało udowodnione żadnymi badaniami.

 

Nie wiem tak naprawdę o co Ci chodzi, przetrenowanie to dosyć abstrakcyjne stwierdzenie. Jak ktoś robi za dużo do możliwości albo dostarcza za mało w diecie to go dopadnie albo kontuzja albo kiepskie/zaniżone efekty. Jak ten efekt przetrenowania miałby dawać o sobie znać? Nie zregeneruje się mięsień -> odczujemy to na treningach, zła dieta -> gorsze efekty albo w ogóle opłakane, za ostro trening -> kontuzja, za słaby trening -> nic się nie stanie poza nieoptymalnymi efektami albo kompletną stagnacją, zależy od stażu, treningu itd.

Edytowane 5 Marca 2014 przez Lechu1777

[jok-er 0]

Hej

W zwiazku, że troche sie ostatnio "zastalem" chciałem zacząć jakiś intensywny zestaw ćwiczeń za zgubienie paru kilo i wyrzeźbienie ciała. Sprzęt jakim dysponuję w domu to: ławka, sztanga, skakanka. Kiedyś bralem odżywki jak ćwiczyłem i efekty było naprawdę widać ale było to dość dawno i od tego czasu na rynku pojawiło się wiele nowych produktów. Kumpel polecił mi, że tu znajdę dobre odżywki:

http://www.bcaa.pl/trec-nutrition/gainer.html

Czy ktoś brał coś z tych odżywek??Jakie rezultaty?

Dzięki za pomoc

Edytowane 27 Marca 2014 przez jok-er

[Klocuch12 0]

Hej

W zwiazku, że troche sie ostatnio "zastalem" chciałem zacząć jakiś intensywny zestaw ćwiczeń za zgubienie paru kilo i wyrzeźbienie ciała. Sprzęt jakim dysponuję w domu to: ławka, sztanga, skakanka. Kiedyś bralem odżywki jak ćwiczyłem i efekty było naprawdę widać ale było to dość dawno i od tego czasu na rynku pojawiło się wiele nowych produktów. Kumpel polecił mi, że tu znajdę dobre odżywki:

http://www.bcaa.pl/t...ion/gainer.html

Czy ktoś brał coś z tych odżywek??Jakie rezultaty?

Dzięki za pomoc

 

Kiepska reklama, większość odzywek to crap.

pozdro

[Astral699 0]

Trzasnąłem dziś rekord w siadze tylnym atg 3x135kg @ 75kg. 4 miesiace temu zaczynałem od 60kg Plan jesr aby do czerwca lipca przysiadac 2x mase ciała czyli mniej wiecej 150kg. Jak to osiągne to sie pos*** ze szczescia

MC-sumo równiez podobne plany. Obecnie 130kgx1. Do lata ~150

W zeszłym tygodniu jeszcze jeden rekord, moze mniej "szokujący". Wyciskanie na ławeczce 60kg!!!

[Pietrucha 0]

Gratuluję Najważniejszy jest postęp. Czemu MC robisz sumo a nie normalnie?

 

Dysproporcja w WL dość duża, jesteś ektomorfikiem? Popracuj nad pozycją na ławce, to naprawdę daje bardzo dużo - klata do przodu, ściągnięte łopatki, plecy w lekki łuk (ale bez odrywania bioder!). Klatka musi być z przodu, inaczej barki wyciskają większość ciężaru.